viernes, 13 de septiembre de 2013

PASÓ EL VERANO Y LLEGAN NUEVAS EMOCIONES...

Pasó el verano, y pasó dejándonos grandes emociones, emociones que como siempre, tuvieron como protagonistas a nuestros grandes compañeros y atletas, gente sencilla, humilde y con un corazón enorme, gente de calle que desde el primer día que se pusieron a trabajar junto a mi, creyeron firmemente en la superación personal de uno mismo, creyeron en la seguridad de si mismos y en la del grupo que estamos formando poco a poco, creyeron en saber potenciar las cosas que hacen bien y percibir las que hay que mejorar.

En Junio, algunos de ellos participaron en grandes carreras como la de Andorra Ultra Trail, Roberto Gil (8º), Sergio Roldán y Sonia Escuriola, lo hicieron en la Ultra Mític; Maica Llorens en la Trail de 35 Km.

En Julio, Claudio Betoret tuvo una desafortunada lesión dos días antes de La Vuelta al Aneto, carrera Ultra en la que llegaba con las energías al cien por cien después de su gran participación en la Travessa Vall de Núria, pero supo luchar contra esa desgracia y ahora está en la recta final de su preparación para Cavalls de Vent.



En Agosto, había una carrera, un objetivo, y una persona que centraba todas nuestras miradas; Sergio Roldán tenia en su mente el sueño de realizar una de las carreras más importantes del panorama internacional, la UTMB, de 167 km que da la vuelta al macizo del Montblanc, a ella llegaba con la maquinaria a máximo rendimiento, pero un virus estomacal le hizo luchar contra si mismo en la dura prueba, de la cual, y después de poco más de 40 horas, salio vencedor!!!



También durante estos meses veraniegos, tuvimos alta participación en las diferentes pruebas del circuito Lliga Castelló-Nord, con Jessika Renau, Sergi Tomás, Sonia Mundina, Maica Llorens, Rubén Alfanjarín, David Alfanjarín... y en diversas carreras de asfalto ya tradicionales en nuestros pueblos castellonenses.

Empieza esta última parte de temporada y de año con bonitos objetivos que cumplir, como el regreso a las carreras de montaña de Cristian Nebot, después de su lesión, o del bonito reto que tiene Maite Martí de conseguir conquistar las calles de su pueblo natal en el 5Km de Cabanes. 

El grupo va creciendo con la satisfacción de saber que esta gente está dispuesta a llegar hasta el final para poder cumplir sus metas, y por mi parte no hay nada mejor que implicarme de lleno en mi trabajo y disfrutarlo de forma plena, vivir sus progresos en primera persona. Se que si me involucro del todo en sus proyectos, estaré "condenado" a disfrutar y sufrir con la misma intensidad que ellos... porque ellos ya forman parte de mi vida.

David Mundina

lunes, 19 de agosto de 2013

GRANDES RESULTADOS EN MOSQUERUELA Y ATZENETA.

El pasado fin de semana, nuestros "trail rockeros" nos deleitaron con grandes carreras y resultados en las diferentes pruebas de las que tomaron parte.

En Mosqueruela, bonita población turolense, se desplazaron Roberto Gil y Pere Mari, allí nuestros dos pupilos, sacaron su mejor repertorio para conseguir disfrutar de la bonita sierra de Gúdar.

Roberto, consiguió terminar con una excelente octava posición absoluta, y una tercera posición en su categoría, lo que le permitió subir al tercer escalón del podium. 

Por otra parte, Pere Mari, realizó una carrera de menos a más, logrando rebajar en más de 20 minutos su mejor marca en esta misma competición, y quedándose a tan solo unos segundos de subir al tercer puesto en su categoría, lástima de esos últimos km, pero hay que valorar muy positívamente su esfuerzo y su progresión!


Y en Atzeneta del Maestrat, Rubén Alfanjarín y Carlos Adell, sacaron a pasear sus zapatillas voladoras para correr los 8,8 km de la pujada al Castell d'Atzeneta. Rubén logró terminar con un tiempo de 41 minutos, demostrando que cada vez está cogiendo más velocidad de crucero para próximas regatas! Y Carlos logró un gran tiempo de 31 minutos colocándose en el top 15 de la clasificación general.



ENHORABUENA A TODOS Y A SEGUIR CRECIENDO!!!

viernes, 16 de agosto de 2013

NUEVO FIN DE SEMANA DE COMPETICIONES

De nuevo se presenta un fin de semana con varias competiciones en donde algunos de nuestros deportistas van a participar.

El sábado por la mañana, en la localidad de Mosqueruela, Roberto Gil y Pere Mari, intentarán conquistar la bonita sierra turolense de Gúdar, demostrando que sus piernas aguerridas y su corazón puro están preparados para comerse los 32 km y sus 1250 mtr positivos. 


Pero ahí no queda la cosa, y ya el mismo sábado por la tarde, Ruben Alfanjarín y Carlos Adell, se darán cita en Atzeneta, para correr los 8,5 km de la Volta al Castell d'Atzeneta.

Desde aquí desearles la máxima fuerza posible, muchos ánimos y a disfrutar!!!

miércoles, 7 de agosto de 2013

PROGRESIONES Y EJERCICIOS CON LA TABLA DE EQUILIBRIO

La tabla de equilibrio es un aparato de ejercicio simple pero potente. No lleva mucho tiempo dominar los ejercicios básicos de este aparato, una vez utilizado o incluido en tus sesiones de entrenamiento, verás mejorada la fuerza y estabilidad de tus tobillos y experimentarás una mejora sustancial en tu equilibrio y coordinación.

¿Por qué utilizar una tabla de equilibrio?

Hay sensores por todo el cuerpo que identifican dónde están partes del mismo sin siquiera mirarlas. Estos sensores se llaman propioceptores. Si el tobillo o la parte inferior de la pierna se dañan también pueden dañarse los propioceptores.

Si alguna vez has intentado girar el tobillo sobre si mismo y éste se ha enderezado automáticamente, se trataba de los propioceptores que actuaban de forma automática para evitar más daños.

Los sensores de los deportistas lesionados no funcionan tan bien, lo que aumenta las probabilidades de volver a lesionarse la pierna o el tobillo. Esta es la razón por la que algunas personas que se han torcido el tobillo una vez, se lo vuelven a torcer varias veces.



El uso continuado de la tabla de equilibrio puede ayudar a volver a entrenar los propioceptores y a mejorar la coordinación, previniendo así más lesiones. Lo único que tiene que hacer el deportista es ponerse de pie sobre la tabla e intentar mantenerla en horizontal, sin que los bordes toquen al suelo.

Ejercicios y modelo de progresiones.

1- Siéntate y coloca la tabla de equilibrio bajo los pies y gírala despacio varias veces en cada dirección.
2- Ponte de pie sobre la tabla, con los pies en línea con los hombros. Si es necesario, agarra una silla para sujetarte y balancea la tabla hacia adelante y hacia atrás, y después hacia los lados. Haz esto durante 2 o 3 minutos.
3- Ponte de pie sobre la tabla, con los pies en línea con los hombros. Gira en círculo la tabla de equilibrio de forma que el borde de la misma esté siempre en contacto con el suelo. Haz esto durante 2 o 3 minutos más.
4- Mantente en equilibrio sobre la tabla tanto tiempo como puedas sin que los bordes toquen el suelo. Inténtalo durante más de 2 minutos sin tocar el suelo.
5- Gira en círculo la tabla de equilibrio pero sin dejar que el borde de la misma toque el suelo. Inténtalo 2 minutos.
6- Ponte de pie en la tabla de equilibrio sobre una pierna. Balancea la tabla de adelante a atrás durante 1 minuto y después hacia los lados durante 1 minuto.
7- Ponte otra vez de pie en la tabla de equilibrio sobre una pierna. Gira la tabla con un movimiento circular en una dirección durante 1 minuto y después repite el movimiento en la otra dirección.
8- Intenta mantener el equilibrio sobre la tabla de equilibrios con una sola pierna.



A partir de aquí, puedes añadir resistencia o dificultades externas, por ejemplo, un compañero que intente desequilibrar, elásticos anclados a un mueble, mancuernas, barras, pases con un balón medicinal, etc...

Estos ejercicios deben realizarse supervisando la técnica minuciosamente, por eso lo más recomendable es que los dirija un profesional de la preparación física, ya que requieren un elevado nivel de sacrificio y concentración, recuerda que las sesiones con un preparador, aparte de saber que estás realizando los ejercicios correctamente, suponen una gran dosis de motivación!

martes, 6 de agosto de 2013

NO HAY CIMA QUE SE RESISTA A ESTA PEÑA GOLOSA!!!

El pasado fin de semana se han vuelto a ver buenas vibraciones entre nuestros deportistas, consiguiendo la mayoría de ellos mejorar sus tiempos y salir airosos de otra bonita aventura deportiva.

Empezando por nuestras guerreras, Sonia Escuriola, afrontaba la carrera como entrene de calidad en su puesta a punto para la Transalpine Run, las sensaciones fueron en todo momento extraordinarias, hasta que en el km 10 aproximadamente, se produjo una torcedura de tobillo que le hizo luchar el resto de carrera contra el dolor que sentía, aún así acabó la carrera sin perder la sonrisa tan característica que define a esta gran corredora. (6º Posición con 2h51')



Por otra parte, Sonia Mundina, después de estar un mes de descanso activo, volvía a calzarse las zapatillas para devorar las sendas de Vistabella, gran carrera la que hizo nuestra joven deportista, aunque acusando en los km finales la falta de rodaje de sus piernas. (11º Posición con 2h57')



Y nuestra última guerrera, Jessika Renau, consiguió hacer una de sus mejores carreras de lo que lleva de vida deportiva, el correr en "casa" hizo que sacara un plus de energía y de fuerza a la que ya nos va teniendo acostumbrados. (25º Posición, 3º Local con 3h37').



Las buenas noticias y sensaciones siguieron por parte de nuestros guerreros, nuestro ultra corredor Roberto Gil, apurando su periodo de semi-descanso, acudía a la cita de Vistabella con la intención de pasar una buena mañana, y vamos si lo consiguió, además de realizar un gran crono! (20º Posición con 2h12')



Otro que corría en casa era Sergi Tomás, que estuvo a punto de subir al podium local, bueno el trabajo que está realizando Sergi, que logró mejorar su anterior marca en más de 20'. (50º Posición, 4º Local con 2h24')


Sergio Roldán, en su recta final de preparación para el UTMB, y después de una semana de carga y volumen de entrenamiento, llego a Vistabella con la intención de meter un poco de chispa a sus piernas, y logró terminar la carrera en 2h25'.


El "veterano" del grupo, Pere Mari, consiguió un espectacular crono, mejorando también su actuación del año pasado, y logrando disfrutar de cada km y de cada cuesta a tope! (2h51')

Y para concluir, nuestro atleta promesa, Rubén Alfanjarín, conseguía acabar los 26 km de la carrera con un tiempo de 3h 37'.

Un fin de semana en el que la magia de Sant Joan de Penyagolosa ayudó a nuestros amigos a lograr nuevas proezas en sus resultados, y a sentirse un poco mejor con ellos mismos. Ahora toca mirar hacia delante y prepararse para lo que tiene que venir, porque aún nos queda un mes de Agosto donde las oportunidades de mejorar tiempos y resultados se sucederán constantemente.

Felicitar también a Elia Gil, Miriam Rubio, Santi Saborit y Cristian Andreu por la magnífica carrera que realizaron. 

jueves, 1 de agosto de 2013

ESTRENAMOS AGOSTO COMPITIENDO!!!

Este fin de semana vuelven las emociones fuertes, y gran parte del grupo estará presente en una de las carreras más bonitas que hay en nuestra provincia de Castellón.

Jessika Renau, Sonia Mundina, Sonia Escuriola, Rubén Alfanjarín, Sergi Tomás, Sergio Roldán, Pere Mari y Roberto Gil serán los valientes rockeros que intentarán superar un nuevo desafío en su calendario de temporada.




A día de hoy, ya están afinando sus instrumentos para realizar uno de sus mejores conciertos en la bonita población de Vistabella, donde intentarán dar tributo a la majestuosa Penyagolosa.

A todos ellos, les deseamos la mayor fuerza posible, así como a Elia Gil, Miriam Renau i Santi Saborit, que también han confiado en nuestro equipo para su preparación física, SUERTE!!!


P.D: Desde estas líneas queremos mandar un fuerte abrazo y el más sincero de nuestro apoyo a Claudio Betoret, que el pasado fin de semana, tuvo un percance y se produjo una lesión en el tobillo, desde aquí sabemos que pronto estará volviendo a dar que hablar!!! ÁNIMO CRACK!!!


jueves, 18 de julio de 2013

SEMANA DE COMPETICIÓN...

El pasado fin de semana se volvió a la competición por parte de algunos de nuestros deportistas, unos buscando su mejora física, otros preparándose para futuros retos que se avecinan en próximas fechas, y otros con la mirada puesta en su evolución personal.

La carrera elegida por todos ellos fue la de la Serra d'Engarcerán, prueba de montaña de 19 km, en ella se dieron cita el sábado por la mañana nuestros cinco representantes con la mayor de sus sonrisas y con la fuerza que caracteriza a cada uno de ellos.

Sergi Tomás acudía a la cita con la intención de probarse de cara a su carrera favorita, la de Vistabella, y consiguió realizar un buen test, terminando los 19 km en un tiempo de 1h58'.


 David Alfanjarín, dentro de su mes de iniciación llegaba a la carrera como una prueba de su evolución, y la verdad es que todos quedamos muy contentos de sus 2h11', el propio David terminó muy satisfecho.


Maica Llorens no pudo disfrutar tal y como sabe ella hacerlo debido a unas pequeñas molestias que viene arrastrando en su cinta iliotibial, pero aún así nunca borró su sonrisa durante las 2h47' que estuvo disfrutando del bonito recorrido de la prueba.


Por su parte, Rubén Alfanjarín, sigue en su proceso de adaptación y de mejora de su tobillo, y aunque sufrió un poco en los trazados de bajada, se mostró contento por sus mejoras en las subidas y porque vio que va cogiendo mucha más confianza en las cuestas hacia abajo.


Por último, Jessica Renau, siguió en su lucha por consolidarse en el top ten de la clasificación general del circuito Lliga Castelló Nord, y realizó un tiempo de 3h12'.



ENHORABUENA POR LOS RESULTADOS!!!

viernes, 12 de julio de 2013

AJUDEM AL NOSTRE AMIC I COMPANY LUCAS BOIX

El nostre amic i gran corredor d’ultradistància Lucas Boix està participant en el sorteig d’un dorsal per a participar en l’espectacular Tor des Geants, carrera de 330 quilòmetres i 24.000 metres positius a la Vall d’Aosta (Itàlia). Només resta una setmana de concurs i Lucas necessita aproximadament uns 300 vots més per poder optar a eixe premi. Vinga col·laborem tots i totes!!
1.- Obri este enllaç i polsa ‘Me gusta
3.- Accedix a la pàgina de Facebook de Tecnica Trail Running. Directament en este enllaç: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=4949387205270&set=o.249480338427869&type=1&theater
4.- En el mur principal, amb data 25 de juny, busca un video que es nomena ‘Desde l’Spagna, catch me if you can. Lucas Boix‘. Dona-li a ‘Me gusta‘.

Moltes gràcies per la vostra ajuda.
Tots els que voteu tant en el video com en la foto participareu en el sorteig de:
- Material de Trailrunning gracies a Tottrail.
- Sopar o dinar per a 2 persones al Restaurant La Pelejaneta.
- Sopar o dinar per a 2 persones a la Tasca El Negre (Caudete de las Fuentes)
- Maillot ciclista de Mortes Bikes (Sueca).
Animeu-se i col.laboreu!!!!!

Text tret de correrxmuntanya.net

jueves, 11 de julio de 2013

CRISTIAN NEBOT LA ESENCIA DE LA SUPERACIÓN


Hoy encarnamos el famoso dicho popular de 'mas vale tarde que nunca' para describir la historia de Cristian Nebot, una persona que decidió mostrarle al mundo que está dispuesto a superarse por más adversidades que la vida le haya puesto en el camino.



Cristian regenta un taller de mecánica en la localidad de Cabanes, y desde hace unos meses decidió emplear parte de su tiempo para practicar de nuevo deporte.
Lo del running no le viene de nuevo, ya que hace unos cuantos años se inició en este mundo de las zapatillas, no obstante todo cambió hace un año y medio, cuando Cristian sufrió un serio problema en su rodilla, el cual le hizo replantearse muchos aspectos de su vida deportiva.


Pero en Abril de este año, Cristian decidió enfrentarse de nuevo a sus miedos y sentir que podía romper barreras y descubrir viejas sensaciones positivas.
Pero toda preparación necesita la ayuda de un entrenador que te ayude a avanzar hacia tus objetivos, y es ahí donde se puso en contacto con David, no hace mucho tiempo que trabaja junto a él, pero el preparador le ha cambiado su actitud, gracias también al sacrificio de Cristian.

Un buen deportista es como un coche bien conjuntado como los que repara Cristian en su taller, requiere de mucha paciencia y mucho esfuerzo; conseguir trabajar todas las piezas para que salga un buen resultado final, ya sea la puesta a punto de un coche, o el cumplimiento de una planificación deportiva, y de eso sabe mucho Cristian, porque a día de hoy se siente cada vez mejor en su vida, y mucho más contento porque ve como se van logrando los objetivos que le van marcando semanalmente.

El deporte ha sido capaz de inculcarle un bienestar psicológico que nunca antes había tenido, y por eso sus aspiraciones ya no se limitan a sentirse bien, sino que ahora incluso se atreve a plantearse grandes objetivos concretos.


La de Cristian es una historia fascinante, porque vio en uno de los momentos más duros de su vida la oportunidad de cambiar, de sentirse mejor consigo mismo y de tener una mejor cara ante la vida.
Hoy Cristian compite contra si mismo, y se esfuerza para conseguir su mayor reto: la MIM 2014, aunque es consciente que de momento, la carrera más importante de su vida ya la está ganando: la de superarse día a día

NOTICIAS SOBRE LA TRAVESSA DE NÚRIA - QUERALT

Os adjunto enlace a la noticia publicada en el blog del Club de Muntanya GR33 Tottrail sobre lo acontecido este pasado fin de semana en la Travessa de Núria Queralt y la finalización de la II Copa Catalana de Ultradistancia.

De nuevo, enhorabuena Sonia por el SUB-CAMPEONATO!!!



martes, 9 de julio de 2013

FIN DE SEMANA COMPETITIVO

Cada fin de semana se presentan grandes noticias entre nuestros deportistas, y este que acaba de pasar no podía ser menos.

En los valles y montañas del Santuario de Núria, se disputó el sábado la última prueba de la Copa Catalana de Ultradistancia, sobre un recorrido de 92 km con grandes desniveles. Cabe destacar la participación de Claudio Betoret, que conseguía una fantástica posición entrando en el top 15 de la carrera con un tiempo de 14h 10', en su preparación hacia el Ultra del Aneto, Claudio salio de menos a más, logrando terminar con muy buenas sensaciones .

En el apartado femenino, nuestra gran atleta Sonia Escuriola, tuvo que luchar desde el km 20 contra si misma, después de producirse una torcedura en su tobillo en una de las múltiples bajadas que tenia el trazado pirenaico, aún así, gracias a su tesón pudo terminar en una gran sexta posición con un tiempo de 17h 56', lo que le permitió hacerse con el SUBCAMPEONATO de la Copa Catalana, gran resultado final en su primera participación.


Sin descalzarnos las zapatillas, el domingo tomaba el relevo de sus compañeros Pere Marí, que disputó la siempre bonita Subida la Bartolo, con un tiempo de 2h57', Pere "debutó" con nosotros con un gran resultado.


Para terminar, otro debut, esta vez sobre dos ruedas, en la marxa btt de Culla, donde Pepe Beltrán sigue sumando carreras y puntuación para el circuito Diputación.



ENHORABUENA A TODOS EQUIPO!!!

martes, 4 de junio de 2013

LA QUIXOTE LEGEND DE JUANAN RUIZ.

Hay personas que cuando parece que todo lo tienen en contra, que cuando parece que lo más fácil sea rendirse y darlo todo por perdido, son capaces de ir en contra dirección y luchar hasta derramar la última gota de esperanza y sudor.
Esas personas son capaces de ver los obstáculos que les va poniendo la vida como oportunidades para despegar y ser más fuertes todavía...
El caso de nuestro asesor Juanan Ruiz es digno de admirar, recuerdo perfectamente por todo lo que ha pasado para poder superar un cáncer de tiroides, y nunca en ese periodo de lucha que tuvo, le vi perder la sonrisa y la fuerza por sentirse el ganador de su batalla.
Recuerdo la absoluta convicción y confianza que tenia en sus posibilidades de volver a ser el deportista que siempre había sido, su creencia infranqueable en si mismo le hizo volver a disfrutar de la pasión que más ama en su vida, el deporte y la montaña.


Después de probarse en la maratón de Alcudia de Veo - Tottrail (3º clasificado), la Ultra Trail de Barcelona y la CSP115, su constancia y trabajo dieron sus frutos logrando Ganar la pasada edición de la Volta al Terme de Fondeguilla y este pasado fin de semana la Quixote Legend.

Aquí colgamos el enlace a la crónica que nuestro gran Juanan realizó para la web corredor de montaña, como siempre, nos deja la piel de gallina al leer su relato.


Desde aquí nos sentimos enormemente felices de ver que Juanan está de nuevo en el sitio que nunca debió dejar... ENHORABUENA!!!





lunes, 3 de junio de 2013

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA PARA CARRERAS DE MONTAÑA

Muchas veces hemos seguido planes de entrenamiento para fortalecer nuestros músculos de cara a ser más fuertes en nuestros entrenamientos y en las competiciones. En los tiempos actuales todo el mundo parece que es consciente de las rutinas que hay que seguir, y muchos son los que añaden ya el entrenamiento de fuerza o el gimnasio en sus planificaciones semanales, desde mi punto de vista, utilizar las máquinas típicas para el fortalecimiento que nos podamos encontrar en un centro deportivo no nos va a dar el mismo rendimiento que utilizar ejercicios de pie, ya que la ejecución de los ejercicios de pie (y no sentado o acostado como en las máquinas) nos ofrece el beneficio añadido de mejorar nuestro equilibrio.

El siguiente programa que voy a explicar esta enfocado en fortalecer los flexores de la cadera, los cuadriceps (para ser más fuertes a la hora de levantar la pierna en carrera) y los glúteos (para ser más fuertes en subir colinas).

Como ocurre con todos los ejercicios, la técnica adecuada es muy importante para evitar lesiones, estos incluye una buena posición del cuerpo y una velocidad adecuada de ejecución como describiremos a continuación, por eso la importancia de realizar dicho trabajo con un profesional capacitado.

Una contracción muscular excéntrica (de bajada) es aquella que extiende las fibras musculares y resiste la gravedad. Algunos ejemplos de estos seria bajar las cuestas o colinas de manera controlada. El fortalecimiento excéntrico de los cuadriceps es necesario para absorber tanto el impacto como el peso del cuerpo durante la carrera para poder disminuir la posibilidad de lesión. Cuando falta fuerza excéntrica, las fuerzas de impacto no son absorbidas y se transmiten a las articulaciones, especialmente en la zona de las rodillas. Con estos hechos en mente, es aconsejable aplicar las siguientes reglas cuando realicemos ejercicios de la extremidad inferior.
  1. Mantén la pelvis equilibrada, con las rodillas en una línea vertical sobre tu segundo dedo del pie.
  2. No permitas que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie conforme flexionas la cadera y la rodilla (ver imagen).
  3. Desciende tu cuerpo lenta y controladamente.
  4. Deja caer el cuerpo sólo hasta dónde puedas llegar, sin llegar al punto de dolor. Al flexionar la rodilla y la cadera siéntate ligeramente hacia atrás para evitar el adelantamiento de la rodilla (ver punto 2 arriba)
  5. Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.

Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.
Es recomendable que evites sostenerte sobre objetos fijos para mantener el equilibrio. En lugar de eso, céntrate en el equilibrio con una sola pierna y progresa gradualmente con escalones de mayor altura. 

El programa 

Este programa de entrenamiento tiene como objetivo centrarse en las áreas musculares claves de las extremidades inferiores. Este programa está centrado en actividades funcionales que están directamente asociadas a los movimientos articulares y musculares que se utilizarán durante la carrera. Muchos de estos ejercicios dependen de la aplicación de la resistencia del mismo peso corporal. Por lo tanto, no todas las personas realizarán el mismo número de repeticiones para cada ejercicio dado. En general, cuando puedes realizar dos o tres series de 15 repeticiones con cada pierna y en cada ejercicio (siempre y cuando mantengas la técnica adecuada), será indicativo de que puedes progresar.
En el programa se dan también ejemplos específicos de cómo puedes progresar en cada ejercicio; en ocasiones estos pueden involucrar el control de tu cuerpo o tu peso corporal a través de un rango de movimiento mayor. En otras ocasiones se aconsejaran realizar los mismos ejercicios sobre una superficie menos estable como pueda ser por ejemplo el trampolín o el globo de ejercicio. Cada ejercicio debería ser realizado entre tres y cinco días a la semana para obtener el máximo beneficio de este programa. El entrenamiento aeróbico, aunque no se cubre en este artículo es también muy importante y esencial para aumentar el rendimiento general y el disfrute mientras corremos o competimos sobre la nieve.

Ejercicios para la extremidad inferior 

Subidas de escalón lo alto (imágenes 1- 3) 

Colocándonos frente al obstáculo, sube tu pie izquierdo sobre el escalón, caja pliométrica o una banca de peso (aproximadamente entre 14 a 17 pulgadas de altura). Tanto tu cadera como rodilla deben estar aproximadamente a 90 grados. Utiliza la pierna izquierda para levantarte hacia arriba hasta alcanzar una posición completamente levantada y procede a bajar del escalón lentamente hasta llegar al suelo. Evita impulsarte desde suelo con la pierna derecha.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
subidas_escalon

Bajada lateral de escalón (imagen 4) 

Este ejercicio se centra en una acción controlada y excéntrica del cuadriceps. Comienza el ejercicio de pie y sobre un escalón bajo o una plataforma de aproximadamente cuatro pulgadas de altura con tu pierna izquierda cercana al borde del escalón. Contrae él cuadriceps derecho y lentamente baja tu pierna izquierda (rodilla estirada) hasta alcanzar el suelo. No permitas que la rodilla derecha se mueva hacia delante o sobrepase los dedos del pie. Una vez que la pierna izquierda haya tocado ligeramente el suelo utiliza tu pierna derecha para extender tanto la cadera como la rodilla, prohibiendo la posición estirada más arriba. 
Repite tantas veces como puedas siempre y cuando mantenga su una alineación adecuada y equilibrio, hasta llegar a las 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna. 

Si realizas las 15 repeticiones (con buena postura) sin molestias, progresa entonces a un escalón de 6 pulgadas. 
Conforme aumenta la altura de los escalones, sienta las caderas hacia atrás más profundamente. Una vez que puedes realizar 15 repeticiones a una altura de 6 pulgadas, progresa hasta alcanzar a un escalón máximo de 8 pulgadas para cada serie de 15 repeticiones.

Lunges caminando (imagen 5) 

Desplaza la pierna izquierda hacia delante dejando atrás la pierna derecha y lentamente baja el peso corporal centrando la gravedad entre los dos pies. El peso corporal será repartido entre la punta del pie y el talón en un ratio de 50:50 aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que cada rodilla esté flexionada a unos 90 grados, y utiliza ambas piernas para elevar el tronco hacia arriba. Procede adelantando la pierna atrasada y repite la secuencia como si estuvieses caminando (15 pasos en cada pierna es equivalente a una serie).
Si sientes molestia en la rodilla, comprueba la alineación de las rodillas y asegurate de que al adelantar la pierna, las rodillas no sobrepasan la punta del pie, descendiendo hasta una altura donde no sientas dolor.
lunges_caminando
Otra variación de los lunges caminando son los lunges abiertos o en forma de "V". Con los hombros y las caderas en la misma posición y hacia adelante pero realizando cada paso aproximadamente 45 grados hacia el lateral (la punta del pie en hacia adelante). Repite 15 pasos en cada pierna para completar una serie. Esto requiere que la cara interior del muslo (músculo abductor) esté activo y en control. 
Conforme estos ejercicios de fuerza-base resulten un reto fácil, aumenta la dificultad añadiendo mayores demandas de equilibrio. Algunas opciones pueden ser las siguientes:
  1. Sentadilla con una pierna, con el valor medicinal (imagen 6, superior).
  2. Sentadilla con una pierna sobre el mini-trampolín (imagen 7, centro).
  3. Sentadilla con una pierna sobre el mini trampolín y conos (imagen 8, inferior)


extremidad_superior

Biografia: Alto Rendimiento.


viernes, 31 de mayo de 2013

JUANAN RUIZ EN LA QUIXOTE LEGEND

Nuestro compañero y supervisor Juanan Ruiz, inició ayer una nueva aventura, la QUIXOTE LEGEND Trail Race Stages en el marco incomparable de las Sierras de Alcaraz y Segura en la provincia de Albacete.

La Quixote Legend es una prueba a pie por montaña en 3 etapas de larga distancia, con cronometraje y controles de paso, con salida en Alcaraz, histórica ciudad medieval de la provincia de Albacete, los participantes recorrerán 166 km de sendas y caminos por montaña que les permitirán descubrir las Sierras de Alcaraz y Segura, compartiendo inolvidables experiencias tanto en carrera como en el "Village", en donde pernoctarán y repondrán fuerzas en las carpas y tiendas de campaña dispuestas por la organización, haciendo de la Quixote Legend una prueba con carácter único en el territorio español.


Como decíamos, ayer jueves 30, Juanan disputó la primera etapa concluyendo en segunda posición a tan solo 8 minutos del primero, según contaba en las redes sociales "primera etapa rápida..50km en poco mas de 5h ...aunque nos hemos encontrado un paisaje muy bonito y alguna zona de cresta técnica donde he disfrutado mucho ....el resto de recorrido había mucha pista con lo que los ritmos han sido altos ...las piernas no fluían como en la volta al terme pero hemos aguantado como hemos podido....ahora continua la carrera con la recuperación....mañana nos esperan 64km y +3000m ...."

A estas horas ya debe estar en camino de la segunda etapa, mañana seguiremos informando de sus aventuras!

Ánimo Campeón!

miércoles, 29 de mayo de 2013

¿QUE ES LA ACTIVACIÓN DE MOLESTIAS MUSCULARES RETARDADAS?

Muchos de mis clientes o deportistas, al iniciar un programa de ejercicios físicos o volver a los entrenamientos después de un parón, suelen presentar molestias musculares.
Estas molestias conocidas por Delayed Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.) suelen ocurrir tras una sesión de entrenamiento. Por lo general son bastante comunes y molestas, principalmente para aquellos que comienzan un programa de entrenamiento, empiezan una nuevo periodo de mayor intensidad o reanudan los entrenamientos tras un parón (por ejemplo vacacional). En ocasiones aquellos deportistas que cambian de actividad para variar su programa de entrenamiento también sufren de DOMS. Para el Nuevo deportista o individuo que se encuentra en alguna de las fases arriba mencionadas, tiene todas las cartas para que el día en que se levante, corra un par de kilómetros, haga unas cuantas flexiones y algo de ejercicios abdominales, se encuentre, los dos o tres días siguientes, con algunas molestias musculares.
Esta respuesta es normal para aquellos que se enfrentan a esfuerzos inusuales y forma parte de el proceso de adaptación que lleva a una mayor resistencia conforme los músculos se recuperan y desarrollan. Las molestias musculares, por lo general, no deberían durar más de dos días, o por decirlo de otra forma, a partir del tercer día debería notarse que éstas van desapareciendo. Cualquier periodo de dolencia que se prolongue durante más tiempo, es prueba de que el ejercicio efectuado ha sido excesivo o no se ha ejecutado de forma correcta.
El DOMS ocurre horas después de haber terminado la actividad o sesión de entrenamiento. Los efectos (síntomas) varían considerablemente desde un tirón a desgarro muscular. El desgarro, se siente como un pinchazo agudo durante un ejercicio o movimiento específico y viene normalmente acompañado del hinchazón o coloración en la zona afectada. 

¿Qué causa el DOMS? 
Se cree que el DOMS es el desgarro microscópico de las fibras musculares. La cantidad de desgarro (y molestia) depende de la dureza y el tiempo en el que ha durado la actividad física. Las actividades en las que el músculo se contrae forzosamente mientras sus fibras se extienden, (contracción excéntrica), parecen causar mayores molestias que otras contracciones. Utilizamos contracciones excéntricas, al bajar escaleras, corremos cuesta abajo, bajamos un peso o realizamos un movimiento hacia abajo en una sentadilla o una flexión de brazos. Además del diminuto desgarro muscular, el hinchazón suele manifestarse tanto en la zona muscular trabajada como en su contorno, lo que lleva a que el dolor inquiete horas más tarde.
Contracción Excéntrica Muscular: Elongación general del músculo cuando se ejerce tensión sobre el y se contrae para controlar un movimiento específico proveniente de una fuerza exterior. A menudo conocido por contracción "negativa".

¿Cómo se trata el DOMS? 
Por lo general, las molestias desaparecerán entre 3 y 7 días sin ningún tratamiento especial. 
• Evita cualquier actividad estrenua que pueda incrementar el dolor.

  1. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es recomendado. Esto incrementará el flujo sanguíneo en los músculos afectados, ayudando a disminuir las dolencias.
  2. El masaje o la electroestimulación suave también tendrá efectos positivos.
  3. Utiliza el tratamiento conocido por R.I.C.E. (Rest, Ice, Compress, Elevate): Reposo de la zona afectada, Aplicación de frío, Compresión y Elevación de la zona afectada
  4. Con los músculos calientes realiza estiramientos gentioles en la zona afectada.
  5. Existen algunos estudios que prueban que la vitamina C puede disminuir los efectos del DOMS aunque permanece como un punto de controversia o por demostrar con total solidez.
  6. El uso de medicamentos como los anti­inflamatorios (sin - esteroides) parece reducir temporalmente las molestias, aunque no acelerarán el proceso interno de curación.
  7. Permite que el dolor desaparezca por completo antes de volver a realzar actividades de alta intensidad que puedan reavivar las molestias. Por otra parte el que una zona esté afectada por el DOMS, no quiere decir que se pueda entrenar otras partes del cuerpo. Esta es una de las razones principales por las que aquellos que realizan regularmente entrenamiento de fuerza, varían las zonas corporales a trabajar de un día a otro, permitiendo la recuperación total del grupo muscular entrenado.
  8. Si el dolor o las molestias persisten transcurrida una semana, consulta con tu médico o especialista.
  9. Aprende de la experiencia e intenta prevenir la situación. Una gran mayoría de nuevos usuarios del gimnasio, abandonan porestas molestias y asocian el ejercicio con el dolor. Una gestión adecuada de tu entrenamiento evitará que esto ocurra.
¿Puedo prevenirel DOMS? 
Mientras el DOMS es molesto y común entre deportistas, sus síntomas no forman parte del "ponerse en forma". Existen muchas estrategias que puedes emprender para prevenirlo y evitar la prolongación de las molestias. 
A continuación listamos algunos consejos:
  1. Calienta completamente antes de la actividad
  2. Recupera progresivamente y con estiramientos (con los músculos calientes) al finalizar la sesión
  3. Comienza la actividad suavemente con movimientos de intensidad progresiva
  4. Evita cambios bruscos en el tipo de actividad que realices
  5. Evita cambios bruscos en la duración del ejercicio que realices

martes, 28 de mayo de 2013

LA MIM VISCUDA PER MAICA LLORENS.

Nacida un 25 de Noviembre en la población castellonense de Cabanes, esta chica ha hecho de la montaña una parte de su vida, con todo lo que ello comporta, y siempre a sido capaz de realizar cualquier tipo de deporte que se desarrolle en ella. Aunque también es verdad que eso de mover las piernas lo más rápido posible no empezó a ser su pasión hasta hace tan solo unos meses, cuando mientras realizaba una salida en patines se encontró con una brutal caída que le rompió el radio de su muñeca. Esta caída es la que le hace interesarse por esto del trail running, y es cuando conoce la MIM y decide no querer ser una mera espectadora, si no que prefiere ser protagonista y sin apenas tiempo para prepararse se pone en contacto conmigo... a partir de aquí, que se Maica quien nos cuente como vivió la carrera madre de la provincia de Castellón, la Marató i Mitja Castelló - Penyagolosa.




"Gracias a mi lesión de muñeca, la cual me impide practicar bici de montaña, conozco el mundo del TRAIL RUNNING: ‘todo pasa por algo’. Cuatro meses de inactividad me ofrecen la posibilidad de pensar en algún RETO que realmente me motive … y aquí es donde la MiM empieza a formar parte de mi vida.

Tengo poco más de un mes y medio para preparar mi objetivo, así que decido ponerme en buenas manos para exprimir al máximo el tiempo. La MiM va a ser mi segunda carrera y la mayoría de conocidos no creen que lo pueda lograr. Esto todavía me da más ganas y fuerzas para llevarlo a cabo.

El mismo día que el médico rehabilitador me da el alta, voy corriendo a inscribirme, pero … sorpresa, las inscripciones se habían cerrado el día antes. Con toda mi tristeza, me apunto en la lista de espera… y después de un mes de ansiosa espera, me comunican que tengo plaza. COME ON!!!

Se iba acercando el día y en todo momento confiaba en mi forma física, pero sobre todo en fuerza mental, la cual había ido fortaleciendo con los duros entrenamientos de David Mundina. Tic tac tic tac…

Llegan los momentos previos a la carrera y con ellos todas mis dudas. Al recoger el dorsal, me encuentro con mi entrenador David y mi amiga Sonia, dos cracks, me tranquiliza verlos por dos motivos: siempre han confiado en mi y porque ellos estaban más nerviosos que yo.

A las 4,30 a.m., suena el despertador. Desayuno bien y … al punto de salida. El ambiente es ESPECTACULAR, pelitos de punta. Busco mi cajón, que no sé exactamente cuál es porque me he prometido no ponerme tiempo – algo inevitable. Allí encuentro algunas caras conocidas. Momentos de tensión y… PUM la salida acompañada de fuegos artificiales. PRECIOSA.

¡Es uno de esos días que me encuentro bien! Hasta la ‘Pedra de Borriol’, el camino se hace demasiado tranquilo, hay bastantes puntos donde la gente se apelotona y solamente se puede andar. Un amigo por aquí y otro por allá, hacen el camino más agradable. Llego al primer avituallamiento antes de la hora prevista, GENIAL –pero allí nadie me espera para darme mi botellín de sales, me había precipitado. No pasa nada, fui previsora.

Durante el primer tramo de la carrera iba repitiéndome que debía llegar fresca a les Useres. Y así lo hice, nunca había recorrido más de 32km y no sabía como mi cuerpo iba a reaccionar. Fui prudente y guarde, quizás demasiado porque al finalizar me pregunté si hubiese tenido que apretar un poco más. Aunque es fácil pensar esto una vez el cuerpo se ha recuperado del esfuerzo, ¿no?

El llegar a Useres, fue un subidón de adrenalina, INCREIBLE. Mi chico y una amiga me estaban esperando. Yo apenas pude comer durante todo el recorrido – pero lo tenía previsto, ya que me suele suceder.


Decido emprender de nuevo el camino y veo a mi amigo Julio, se ha caído pasando la Bassa y le han puesto cuatro grapas. Me dice que quiere continuar, lo veo cojear y le pregunto un par de veces si está seguro de querer seguir, queda el tramo más divertido; él lo intenta, pero después de unos metros me dice que no puede seguir y que debe abandonar. A unos kilómetros de Torrocelles, van algunos tocayos de Cabanes que hacen la CSP. Llegamos a la ermita. Aquí empiezo a notar un poco el cansancio y decido no parar … por lo que pueda pasar. Me siento muy motivada, llegó a Xodos con 7:30h. y aquí es donde me planteo bajar de las 9horas. Mi chico me espera: ánimos y fuerzas para subir el Marinet. No lo he subido antes, pero ya me han dicho que se hace un poco largo.

Una vez arriba, ya en la Banyadera, nos espera granizo y agua a ‘tutti pleni’. Los últimos kilómetros se hacen pesados. No quise coger el chubasquero en Xodos y me arrepentí. Entre truenos, se oía el speaker. Mi cuerpo cada vez se hacía un poco más torpe, el cambio brusco de temperatura me estaba pasando factura. Tengo la imagen de un par de fotógrafos bajo la fuerte lluvia y cubiertos con una manta térmica, intentando captar el momento. Pierdo mucho tiempo en hacer este tramo.
El speaker estaba cada vez más cerca y con él … la esperada meta, y con ella… mi OBJETIVO cumplido, en 9:26h.

Como anécdota final, el amoratamiento de mi mano lesionada por hipotermia… 30 minutos de asistencia en la carpa de Cruz Roja con botellitas de caldo para que entrase en calor … y como NUEVA.
Con lo que me quedo es el haber terminado con MUY BUENAS SENSACIONES, y el cruzar la meta pensando en un próximo RETO."

Maica Llorens





lunes, 27 de mayo de 2013

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN, ¿RECUPERACIÓN ACTIVA O REPOSO COMPLETO?

Después de un fin de semana repleto de competiciones, entre ellas algunas de gran renombre internacional, muchos de vosotros os habréis preguntado si después de una competición, es bueno hacer una recuperación activa, o es mejor un reposo completo?

El ejercicio de baja intensidad puede resultar más beneficioso que el descanso completo. 
Tras la competición atlética o una fuerte sesión de ejercicio, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación, es el descanso completo. Sin embargo, las investigaciones están empezando a perfeccionar las ventajas de la recuperación activa (o reposo activo). Dos formas de reposo activo pueden ser el mismo "enfriamiento activo" al final de la sesión o la competición (En la mayoría de deportes de equipo los jugadores se dirigen a las duchas y de ahí a casa). La mayoría de deportistas utilizan esta práctica durante los entrenamientos, aun así es poco común en días de competición, sobre todo en los casos donde el evento se celebra fuera y se tiene que viajar para volver a casa. La segunda corresponde a los días posteriores al evento, especialmente en aquellos de más de una hora de intensa duración. Las investigaciones están empezando a apilar beneficios en apoyo de estos dos hábitos.
Para aquellos que ya estén familiarizados con esta noticia y la pongan en práctica, lo interesante será saber que los beneficios no deben presentarse únicamente al adquirir la costumbre de recuperar activamente tras los eventos, sino que también esto se puede realizar durante el mismo entrenamiento. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal Medicine & Science in Sports and Exercise ha encontrado que la recuperación activa inmediatamente después del evento, promueve la recuperación y reduce los niveles de lactato muscular más rápidamente que el reposo completo. Tras varios intervalos de esfuerzo de alta intensidad, un grupo descansó completamente entre cada intervalo, mientras el otro continuó ejercitándose a una intensidad del 30% entre los diferentes esfuerzos. El grupo de recuperación activa, redujo los niveles de lactato sanguíneo más rápido y además pudo alcanzar una potencia de trabajo mayor durante la prueba, en comparación al grupo de reposo total. Hace pocos años estas pruebas se tenían que realizar en el laboratorio pero los nuevos medidores de lactato en formato "bolsillo" nos permiten evaluar estos datos en el mismo campo de entrenamiento.
masaje
El masaje deportivo, debe ser seriamente considerado como alternativa a los otros aspectos comentados en este artículo.
Muchos deportistas están interesados en encontrar la mejor forma de acelerar la recuperación y cada vez se está escribiendo más y estudiando sobre la rápida recuperación tras actividades de alta intensidad. Tenemos que insistir en que la recuperación activa está empezando a ser una práctica común y básica en los programas de entrenamiento de los deportistas. 
Otro estudio ha encontrado que añadir una actividad de baja intensidad al período de reposo tras la competición, no afecta de manera desfavorable a la recuperación fisiológica, y tiene un efecto beneficioso en la recuperación anímica (psicológica) al aumentar la relajación.

Un tercer estudio, también refuerza la recuperación activa, afirmando que ayuda a eliminar el ácido láctico y a acelerar el proceso de recuperación. La teoría general, nos dice que la actividad ligera promueve la circulación sanguínea y que a su vez interviene para eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos. La recuperación con actividades de baja intensidad parece recuperar más rápidamente los músculos ejercitados, aun así, pensamos que se necesitan más investigaciones específicas para establecer una respuesta definitiva del método a seguir para recuperarse con mayor rapidez de un ejercicio o evento estrenuo específico al deporte y al tipo de entrenamiento que realicemos.

¿Qué quiere decir esto para tu día a día? 

La recuperación activa parece permitir al atleta recuperarse del estrés tanto fisiológico como psicológico causado por el entrenamiento y la competición, manteniendo los niveles de forma física. Puedes considerar añadir algo de recuperación activa a tu plan para la post-competición sin olvidar que las pausas totales durante el entrenamiento parecen no ofrecer las mismas ventajas que mantenerse en movimiento. Para llevar esto a cabo es posible que parte de la sesión de entrenamiento se reduzca en tiempo para evitar el sobreentrenamiento (puesto que estarás en activo durante toda la sesión).
Y como siempre, cada atleta tendrá sus propias opiniones, y nos gustaría saber cual es la vuestra!

viernes, 24 de mayo de 2013

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS


Todos los deportistas luchan por estar algo más fuertes y rápidos, conscientes de que cada diminuta mejora en su capacidad les acerca más a su máximo potencial. La confirmación de altas metas viene determinada por la combinación de la predisposición natural (genética) y el desarrollo de las técnicas que han aprendido acerca de su deporte específico. Un atleta típico, debe entrenar durante muchos años para depurar la técnica y desarrollar la velocidad y la fuerza requerida para alcanzar su Alto Rendimiento.
Cuando se ponen en práctica principios de entrenamiento coherentes, los plios (entrenamiento pliométrico) ofrecen el mecanismo por el cual el atleta se puede lanzar desde el punto de salida, cambiar de dirección o acelerar más rápidamente.

Hasta hoy día, la numerosa información disponible sobre los plios, se ha presentado de forma anecdótica o metódicamente floja. En las manos de aquellos pobremente informados, cualquier tipo de ejercicio puede ser malinterpretado, llevando incluso a la lesión, es por eso, que debemos ser bien asesorados y guiados por un buen profesional para encajar los plios dentro de un completo plan de entrenamiento deportivo. Un programa de entrenamiento con plios debería aplicarse progresivamente y ser una herramienta más en la mesa de trabajo. Al principio se utiliza un sistema general y de simple ejecución, y conforme el atleta madura y se desarrolla físicamente, el sistema utilizado llega a ser más complejo y específico a la modalidad deportiva que se practica.
El profesor Norteamericano Dr. Chu (experto en la materia) nos introduce el tema con sabiduría, recordando dos tipos de trabajo físico: trabajo duro y trabajo astuto; clasificando el entrenamiento pliométrico dentro del astuto. El Dr. Chu nos dice que del conocimiento adquirido por entrenadores y deportistas, "los plios producirán movimientos veloces, explosivos y de rápida reacción". Son pues, una pieza clave de lo que forma el puzzle del rendimiento-elite.
Una vez sabemos el qué de los Plios, vamos a averiguar el porqué y el cuando...
David Mundina

La evolución de los pliométricos
Este apartado, en lo que a la historia se refiere, nos recuerda que los plios todavía están en pañales. Al mismo tiempo (debido a su aplicabilidad) se ciñe a la filosofía pluridisciplinar mostrando como unos deportes pueden aprender de otros.
El término pliométrico tiene raíces europeas, donde en sus orígenes se conocía simplemente como entrenamiento con saltos. El interés universal por los plios se produce, en los años 70, como consecuencia del éxito deportivo demostrado por los atletas de la franja Este de Europa. Halterofilia, atletismo y gimnasia son sólo algunos deportes en los que estos países destacaron. La denominación actual Pliométricos (plyometrics) fue establecida por Fret Wilt en 1975, uno de los entrenadores americanos con mayor visión de futuro en aquellos tiempos. Basado en su origen latino, plio + métrico se interpreta como "incremento de la medida". En el bloque occidental, se pensó que estos ejercicios de apariencia atractiva fueron los responsables del rápido aumento y superior nivel competitivo de los países del Este, especialmente en atletismo.
A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, otros deportes también empezaron a ver la aplicabilidad de los plios para mejorar los movimientos (acciones) utilizadas en sus respectivas actividades. A lo largo de los 80, entrenadores de voleibol, fútbol, halterofilia y otros deportes empezaron a utilizar ejercicios pliométricos en sus rutinas para enriquecer sus programas de entrenamiento.
Si esta tendencia dio algún paso atrás en aquella época, fue por falta de pericia en entrenadores y deportistas para administrar programas pliométricos y la errónea creencia de que más era mejor. Desde esos primeros años de evolución hasta hoy, los practicantes han aprendido tras la investigación aplicada, para así establecer criterios más reales.
Como funcionan los plios (1)
Los plios se definen como ejercicios que permiten ai músculo (o grupo muscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo. Esta capacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia. Aunque la mayoría de entrenadores y atletas saben que la potencia es "el as de la baraja", pocos han entendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. En el próximo ejemplar, (ya que deseamos introducir desde ahora, algunos conceptos aplicables a la práctica) y para entender mejor los pliométrícos, revisaremos los puntos más importantes de la fisiología muscular. Esto servirá para demostrar la forma en la que el entrenamiento con plios se relaciona directamente con un mayor rendimiento.
Fundamentos del entrenamiento pliométrico
Los entrenos con plios pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y modificar el programa para obtener el máximo beneficio.
Ejercicios del entrenamiento con saltos
Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresívidad por naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio (Figura 2)
Figura. 2
Saltos in-situ:
Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar rápidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos múltiples:
Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados. Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los brincos deberían practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.
Zancadas o Bounding Strides:
Se caracterizan por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del ciclo gait. (El análisis del ciclo gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones:
Combinan Brincos y Saltos múltiples con los Depth Jumps explicados a continuación. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de naturaleza vertical como horizontal.
Saltos de Profundidad o Depth Jumps:
Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar de nuevo a la misma altura. Como estos ejercicios son de intensidad preestablecida, no se debe nunca saltar desde el cajón ya que aumentaría la altura y consecuentemente el estrés sobre las piernas al aterrizar. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.
Tras las "páginas centrales" introducimos unos ejercicios utilizados por practicantes de cuatro modalidades deportivas, tenis, natación, ciclismo y baloncesto (ver páginas 13 y 14). Estos ejercicios también pueden ser utilizados en otras disciplinas. Insistimos! los ejercicios aquí ilustrados sólo deberían ser utilizados (de momento) por aquellos que ya los han practicado anteriormente con regularidad y conocen la cautela a seguir con los mismos.
Autor: Ricardo Segura

Tenis

Ejercicio y material
Inicio
Acción
Intensidad / Ilustración
Empujes con una pierna
Cajón de 15 a 30 cm de altura.
De pie en el suelo con el otro pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.
Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza balanceo de ambos brazos para el empuje.
intensidad
Cajón de lado a lado
Cajón de 30 a 60 cm.
De pie a un lado del cajón con el pie izquierdo apoyado en medio del cajón
Balancea ambos brazos, salta hacia arriba y hacia el otro lado del cajón, el pie derecho quedará sobre el cajón. Esta rutina debe ser realizada de forma continua.
intensidad
Brincos laterales sobre conos
3 a 5 conos en Tila separados de 60 a 90 cm. cada uno. (la distancia depende de la capacidad)
Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos
Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Mantén el movimiento suave y continuo intentando no hacer pausas en los cambios de dirección.
intensidad
Brinco de conos y cambio de dirección + sprint
Compañero y fila de 4 a 6 conos, separados de 90 a 120 cm. formando una 'Y'
De pie con pies separados a la misma anchura que los hombros y delante del primer cono. Pareja cara a cara en linea con lo alto de la 'Y'
Realiza brincos sobre la fila de conos, conforme te alzas en el último cono, tu pareja te señala hacia cual de los dos conos sprintarás tan pronto toques suelo (derecha o izq.)
intensidad
Salto de profundidad con carrera lateral
Compañero y cajón de 30 a 60 cm.
Subido en el cajón dedos de los pies cerca el borde
Baja del cajón y conforme aterrices con ambos pies, tu pareja te indica si sprintar a derecha o izq. Avanza en esa dirección 10-12 metros.

Figura. 3

Natación

Ejercicio y material
Inicio
Acción
Intensidad / Ilustración
Salto largo
Superficie de aterrizaje suave. Colchoneta fina o arena
De pie con los pies a la anchura de los hombros
Con fuerte balanceo de brazos y flexionando las piernas, saltar lo más lejos posible
Tiro sobre-cabeza
Balón medicinal y compañero
Colocarse de pie con el balón por encima de la cabeza
Dar un paso hacia delante mientras se lanza el balón (con dos manos) hacia un compañero, o a una distancia determinada.
Brincos a dos piernas
(Sin material)
Pies separados a la anchura de los hombros
Sentadilla y salta hacia delante lo más lejos posible. Inmediatamente después del aterrizaje salta de nuevo. Utiliza el balanceo de brazos y mantén los pies en el suelo el menor tiempo posible. Series de 3 a 5 saltos.
Tiro hacia atrás
Balón mediana! y compañero
Colócate a unos 3 metros delante de tu pareja, mirando hacia la misma dirección, aguanta el balón delante de ti.
Aguantando el balón entre tus piernas y con media sentadilla lanza el balón hacia arriba y atrás donde está el compañero. Cuidado con las rodillas, dobla desde las caderas y mantén espalda estirada.
Salto de profundidad- longitud
Cajón de 30 a 60 cm.
Sobre el cajón, pies a la anchura de hombros y los dedos cerca del borde.
Desciende de la caja aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta hacia delante lo más lejos posible, volviendo a aterrizar con dos pies

Baloncesto

Ejercicio y material
Inicio
Acción
Intensidad / Ilustración
Saltos al aro
Un objeto alto como una canasta o un larguero de fútbol
Pies separados a la anchura de los hombros y bajo el aro
Salta continuamente, alternando las manos cada vez que intentas tocar el aro. El tiempo en el suelo debe ser mínimo, cada salto debe ser al menos tan alto como el anterior.
intensidad
Rutinas del poste bajo
Pareja, balón y canasta
De espaldas a la canasta, sobre un metro del frontal o lateral del tablero
Tu pareja empieza la rutina lanzándote el balón hacia el poste bajo. Coge el balón, pivotea y salta a tocar el aro con el balón. Inmediatamente tras el aterrizaje, salta a tocar el aro una segunda vez. Finalmente, pivotea hacia tu pareja y pasa el balón.
intensidad
Brincos laterales sobre conos
3 a 5 conos en fila, separación de 60 a 90 cm. entre cada uno. (la distancia depende de la capacidad)
Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos
Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Manten el movimiento suave y continuo intentando no pausar en los cambios de dirección.
intensidad
Salto de profundidad con alcance
Cajón de 30 a 60 cm.
Pies en el borde del cajón, aguantando el balón
Desciende del cajón con ambos pies. Propulsiona hacia el aro extendiendo los brazos y con el balón hacia arriba. Intenta machacar o al menos tocar el aro / tablero.
Salto de profundidad con giro 180 grados
1 ó 2 Cajones de 30 a 60 cm.
Sobre el cajón con los pies en el borde
Desciende del cajón aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta para girar 180 grados en el aire, aterrizando con ambos pies. Para mayor dificultad, aterriza en un 2o cajón tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y material
InicioAcciónIntensidad / Ilustración
Empujes con una pierna
Cajón de 15 a 30 cm.
De pie en el suelo con el otro apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.
Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza ambos brazos para el empuje y balance
intensidad
Empujes alternados
Cajón de 15 a 30 pulgadas
De pie en el suelo con un pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.
Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo la pierna y empeine. Aterriza con los pies cambiados de posición (el pie que va al cajón aterriza centésimas antes que el otro). Utiliza ambos brazos para el empuje y balanceo.
intensidad
Saltos de profundidad- sentadilla
Cajón de 30 a 60 cm.
Sobre el cajón y entre % y media sentadilla. Dedos cerca del borde
Desciende del cajón y aterriza sobre una sentadilla próxima a los 90 grados; explota hacia arriba para caer en posición de sentadilla firme. Para mayor dificultad aterriza sobre otro cajón de la misma altura tras el salto.
intensidad
Brinco de gradas
Gradas
Vt de sentadilla al pie de los escalones. Manos en las caderas o tras el cuello. Pies separados a la anchura de los hombros.
Salta al primer escalón y continua unos 10 saltos o más. Aterrizajes suaves y rápidos. Los movimientos deben ser continuos y sin pausas. Normalmente, el deportista podrá subir los escalones de dos en dos.
intensidad
Sentadillas partidas con ciclos
(Sin material)
Colocado de pie (erguido),como una gran zancada dobla la pierna delantera 90° grados cadera y rodilla.
Saltando hacia arriba, cambia la posición de las piernas - la pierna delantera pasa atrás y la trasera se dobla hacia arriba y adelante. Mientras la pierna trasera avanza, el talón de la otra flexiona como intentando tocar el glúteo. Aterriza en la misma posición inicial para saltar inmediatamente.
intensidad