JUANAN RUIZ EN LA QUIXOTE LEGEND

Nuestro compañero y supervisor Juanan Ruiz, inició ayer una nueva aventura, la QUIXOTE LEGEND Trail Race Stages en el marco incomparable de las Sierras de Alcaraz y Segura en la provincia de Albacete.

La Quixote Legend es una prueba a pie por montaña en 3 etapas de larga distancia, con cronometraje y controles de paso, con salida en Alcaraz, histórica ciudad medieval de la provincia de Albacete, los participantes recorrerán 166 km de sendas y caminos por montaña que les permitirán descubrir las Sierras de Alcaraz y Segura, compartiendo inolvidables experiencias tanto en carrera como en el "Village", en donde pernoctarán y repondrán fuerzas en las carpas y tiendas de campaña dispuestas por la organización, haciendo de la Quixote Legend una prueba con carácter único en el territorio español.

Como decíamos, ayer jueves 30, Juanan disputó la primera etapa concluyendo en segunda posición a tan solo 8 minutos del primero, según contaba en las redes sociales "primera etapa rápida..50km en poco mas de 5h ...aunque nos hemos encontrado un paisaje muy bonito y alguna zona de cresta técnica donde he disfrutado mucho ....el resto de recorrido había mucha pista con lo que los ritmos han sido altos ...las piernas no fluían como en la volta al terme pero hemos aguantado como hemos podido....ahora continua la carrera con la recuperación....mañana nos esperan 64km y +3000m ...."

A estas horas ya debe estar en camino de la segunda etapa, mañana seguiremos informando de sus aventuras!

Ánimo Campeón!

¿QUE ES LA ACTIVACIÓN DE MOLESTIAS MUSCULARES RETARDADAS?

Muchos de mis clientes o deportistas, al iniciar un programa de ejercicios físicos o volver a los entrenamientos después de un parón, suelen presentar molestias musculares.

Estas molestias conocidas por Delayed Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.) suelen ocurrir tras una sesión de entrenamiento. Por lo general son bastante comunes y molestas, principalmente para aquellos que comienzan un programa de entrenamiento, empiezan una nuevo periodo de mayor intensidad o reanudan los entrenamientos tras un parón (por ejemplo vacacional). En ocasiones aquellos deportistas que cambian de actividad para variar su programa de entrenamiento también sufren de DOMS. Para el Nuevo deportista o individuo que se encuentra en alguna de las fases arriba mencionadas, tiene todas las cartas para que el día en que se levante, corra un par de kilómetros, haga unas cuantas flexiones y algo de ejercicios abdominales, se encuentre, los dos o tres días siguientes, con algunas molestias musculares.

Esta respuesta es normal para aquellos que se enfrentan a esfuerzos inusuales y forma parte de el proceso de adaptación que lleva a una mayor resistencia conforme los músculos se recuperan y desarrollan. Las molestias musculares, por lo general, no deberían durar más de dos días, o por decirlo de otra forma, a partir del tercer día debería notarse que éstas van desapareciendo. Cualquier periodo de dolencia que se prolongue durante más tiempo, es prueba de que el ejercicio efectuado ha sido excesivo o no se ha ejecutado de forma correcta.

El DOMS ocurre horas después de haber terminado la actividad o sesión de entrenamiento. Los efectos (síntomas) varían considerablemente desde un tirón a desgarro muscular. El desgarro, se siente como un pinchazo agudo durante un ejercicio o movimiento específico y viene normalmente acompañado del hinchazón o coloración en la zona afectada. 

¿Qué causa el DOMS? 

Se cree que el DOMS es el desgarro microscópico de las fibras musculares. La cantidad de desgarro (y molestia) depende de la dureza y el tiempo en el que ha durado la actividad física. Las actividades en las que el músculo se contrae forzosamente mientras sus fibras se extienden, (contracción excéntrica), parecen causar mayores molestias que otras contracciones. Utilizamos contracciones excéntricas, al bajar escaleras, corremos cuesta abajo, bajamos un peso o realizamos un movimiento hacia abajo en una sentadilla o una flexión de brazos. Además del diminuto desgarro muscular, el hinchazón suele manifestarse tanto en la zona muscular trabajada como en su contorno, lo que lleva a que el dolor inquiete horas más tarde.

Contracción Excéntrica Muscular: Elongación general del músculo cuando se ejerce tensión sobre el y se contrae para controlar un movimiento específico proveniente de una fuerza exterior. A menudo conocido por contracción "negativa".

¿Cómo se trata el DOMS? 

Por lo general, las molestias desaparecerán entre 3 y 7 días sin ningún tratamiento especial. 

• Evita cualquier actividad estrenua que pueda incrementar el dolor.

1. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es recomendado. Esto incrementará el flujo sanguíneo en los músculos afectados, ayudando a disminuir las dolencias.
2. El masaje o la electroestimulación suave también tendrá efectos positivos.
3. Utiliza el tratamiento conocido por R.I.C.E. (Rest, Ice, Compress, Elevate): Reposo de la zona afectada, Aplicación de frío, Compresión y Elevación de la zona afectada
4. Con los músculos calientes realiza estiramientos gentioles en la zona afectada.
5. Existen algunos estudios que prueban que la vitamina C puede disminuir los efectos del DOMS aunque permanece como un punto de controversia o por demostrar con total solidez.
6. El uso de medicamentos como los anti­inflamatorios (sin - esteroides) parece reducir temporalmente las molestias, aunque no acelerarán el proceso interno de curación.
7. Permite que el dolor desaparezca por completo antes de volver a realzar actividades de alta intensidad que puedan reavivar las molestias. Por otra parte el que una zona esté afectada por el DOMS, no quiere decir que se pueda entrenar otras partes del cuerpo. Esta es una de las razones principales por las que aquellos que realizan regularmente entrenamiento de fuerza, varían las zonas corporales a trabajar de un día a otro, permitiendo la recuperación total del grupo muscular entrenado.
8. Si el dolor o las molestias persisten transcurrida una semana, consulta con tu médico o especialista.
9. Aprende de la experiencia e intenta prevenir la situación. Una gran mayoría de nuevos usuarios del gimnasio, abandonan porestas molestias y asocian el ejercicio con el dolor. Una gestión adecuada de tu entrenamiento evitará que esto ocurra.

¿Puedo prevenirel DOMS? 

Mientras el DOMS es molesto y común entre deportistas, sus síntomas no forman parte del "ponerse en forma". Existen muchas estrategias que puedes emprender para prevenirlo y evitar la prolongación de las molestias. 

A continuación listamos algunos consejos:

1. Calienta completamente antes de la actividad
2. Recupera progresivamente y con estiramientos (con los músculos calientes) al finalizar la sesión
3. Comienza la actividad suavemente con movimientos de intensidad progresiva
4. Evita cambios bruscos en el tipo de actividad que realices
5. Evita cambios bruscos en la duración del ejercicio que realices

LA MIM VISCUDA PER MAICA LLORENS.

Nacida un 25 de Noviembre en la población castellonense de Cabanes, esta chica ha hecho de la montaña una parte de su vida, con todo lo que ello comporta, y siempre a sido capaz de realizar cualquier tipo de deporte que se desarrolle en ella. Aunque también es verdad que eso de mover las piernas lo más rápido posible no empezó a ser su pasión hasta hace tan solo unos meses, cuando mientras realizaba una salida en patines se encontró con una brutal caída que le rompió el radio de su muñeca. Esta caída es la que le hace interesarse por esto del trail running, y es cuando conoce la MIM y decide no querer ser una mera espectadora, si no que prefiere ser protagonista y sin apenas tiempo para prepararse se pone en contacto conmigo... a partir de aquí, que se Maica quien nos cuente como vivió la carrera madre de la provincia de Castellón, la Marató i Mitja Castelló - Penyagolosa.

"Gracias a mi lesión de muñeca, la cual me impide practicar bici de montaña, conozco el mundo del TRAIL RUNNING: ‘todo pasa por algo’. Cuatro meses de inactividad me ofrecen la posibilidad de pensar en algún RETO que realmente me motive … y aquí es donde la MiM empieza a formar parte de mi vida.

Tengo poco más de un mes y medio para preparar mi objetivo, así que decido ponerme en buenas manos para exprimir al máximo el tiempo. La MiM va a ser mi segunda carrera y la mayoría de conocidos no creen que lo pueda lograr. Esto todavía me da más ganas y fuerzas para llevarlo a cabo.

El mismo día que el médico rehabilitador me da el alta, voy corriendo a inscribirme, pero … sorpresa, las inscripciones se habían cerrado el día antes. Con toda mi tristeza, me apunto en la lista de espera… y después de un mes de ansiosa espera, me comunican que tengo plaza. COME ON!!!

Se iba acercando el día y en todo momento confiaba en mi forma física, pero sobre todo en fuerza mental, la cual había ido fortaleciendo con los duros entrenamientos de David Mundina. Tic tac tic tac…

Llegan los momentos previos a la carrera y con ellos todas mis dudas. Al recoger el dorsal, me encuentro con mi entrenador David y mi amiga Sonia, dos cracks, me tranquiliza verlos por dos motivos: siempre han confiado en mi y porque ellos estaban más nerviosos que yo.

A las 4,30 a.m., suena el despertador. Desayuno bien y … al punto de salida. El ambiente es ESPECTACULAR, pelitos de punta. Busco mi cajón, que no sé exactamente cuál es porque me he prometido no ponerme tiempo – algo inevitable. Allí encuentro algunas caras conocidas. Momentos de tensión y… PUM la salida acompañada de fuegos artificiales. PRECIOSA.

¡Es uno de esos días que me encuentro bien! Hasta la ‘Pedra de Borriol’, el camino se hace demasiado tranquilo, hay bastantes puntos donde la gente se apelotona y solamente se puede andar. Un amigo por aquí y otro por allá, hacen el camino más agradable. Llego al primer avituallamiento antes de la hora prevista, GENIAL –pero allí nadie me espera para darme mi botellín de sales, me había precipitado. No pasa nada, fui previsora.

Durante el primer tramo de la carrera iba repitiéndome que debía llegar fresca a les Useres. Y así lo hice, nunca había recorrido más de 32km y no sabía como mi cuerpo iba a reaccionar. Fui prudente y guarde, quizás demasiado porque al finalizar me pregunté si hubiese tenido que apretar un poco más. Aunque es fácil pensar esto una vez el cuerpo se ha recuperado del esfuerzo, ¿no?

El llegar a Useres, fue un subidón de adrenalina, INCREIBLE. Mi chico y una amiga me estaban esperando. Yo apenas pude comer durante todo el recorrido – pero lo tenía previsto, ya que me suele suceder.

Decido emprender de nuevo el camino y veo a mi amigo Julio, se ha caído pasando la Bassa y le han puesto cuatro grapas. Me dice que quiere continuar, lo veo cojear y le pregunto un par de veces si está seguro de querer seguir, queda el tramo más divertido; él lo intenta, pero después de unos metros me dice que no puede seguir y que debe abandonar. A unos kilómetros de Torrocelles, van algunos tocayos de Cabanes que hacen la CSP. Llegamos a la ermita. Aquí empiezo a notar un poco el cansancio y decido no parar … por lo que pueda pasar. Me siento muy motivada, llegó a Xodos con 7:30h. y aquí es donde me planteo bajar de las 9horas. Mi chico me espera: ánimos y fuerzas para subir el Marinet. No lo he subido antes, pero ya me han dicho que se hace un poco largo.

Una vez arriba, ya en la Banyadera, nos espera granizo y agua a ‘tutti pleni’. Los últimos kilómetros se hacen pesados. No quise coger el chubasquero en Xodos y me arrepentí. Entre truenos, se oía el speaker. Mi cuerpo cada vez se hacía un poco más torpe, el cambio brusco de temperatura me estaba pasando factura. Tengo la imagen de un par de fotógrafos bajo la fuerte lluvia y cubiertos con una manta térmica, intentando captar el momento. Pierdo mucho tiempo en hacer este tramo.

El speaker estaba cada vez más cerca y con él … la esperada meta, y con ella… mi OBJETIVO cumplido, en 9:26h.

Como anécdota final, el amoratamiento de mi mano lesionada por hipotermia… 30 minutos de asistencia en la carpa de Cruz Roja con botellitas de caldo para que entrase en calor … y como NUEVA.

Con lo que me quedo es el haber terminado con MUY BUENAS SENSACIONES, y el cruzar la meta pensando en un próximo RETO."

Maica Llorens

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN, ¿RECUPERACIÓN ACTIVA O REPOSO COMPLETO?

Después de un fin de semana repleto de competiciones, entre ellas algunas de gran renombre internacional, muchos de vosotros os habréis preguntado si después de una competición, es bueno hacer una recuperación activa, o es mejor un reposo completo?

El ejercicio de baja intensidad puede resultar más beneficioso que el descanso completo. 

Tras la competición atlética o una fuerte sesión de ejercicio, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación, es el descanso completo. Sin embargo, las investigaciones están empezando a perfeccionar las ventajas de la recuperación activa (o reposo activo). Dos formas de reposo activo pueden ser el mismo "enfriamiento activo" al final de la sesión o la competición (En la mayoría de deportes de equipo los jugadores se dirigen a las duchas y de ahí a casa). La mayoría de deportistas utilizan esta práctica durante los entrenamientos, aun así es poco común en días de competición, sobre todo en los casos donde el evento se celebra fuera y se tiene que viajar para volver a casa. La segunda corresponde a los días posteriores al evento, especialmente en aquellos de más de una hora de intensa duración. Las investigaciones están empezando a apilar beneficios en apoyo de estos dos hábitos.

Para aquellos que ya estén familiarizados con esta noticia y la pongan en práctica, lo interesante será saber que los beneficios no deben presentarse únicamente al adquirir la costumbre de recuperar activamente tras los eventos, sino que también esto se puede realizar durante el mismo entrenamiento. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal Medicine & Science in Sports and Exercise ha encontrado que la recuperación activa inmediatamente después del evento, promueve la recuperación y reduce los niveles de lactato muscular más rápidamente que el reposo completo. Tras varios intervalos de esfuerzo de alta intensidad, un grupo descansó completamente entre cada intervalo, mientras el otro continuó ejercitándose a una intensidad del 30% entre los diferentes esfuerzos. El grupo de recuperación activa, redujo los niveles de lactato sanguíneo más rápido y además pudo alcanzar una potencia de trabajo mayor durante la prueba, en comparación al grupo de reposo total. Hace pocos años estas pruebas se tenían que realizar en el laboratorio pero los nuevos medidores de lactato en formato "bolsillo" nos permiten evaluar estos datos en el mismo campo de entrenamiento.

El masaje deportivo, debe ser seriamente considerado como alternativa a los otros aspectos comentados en este artículo.

Muchos deportistas están interesados en encontrar la mejor forma de acelerar la recuperación y cada vez se está escribiendo más y estudiando sobre la rápida recuperación tras actividades de alta intensidad. Tenemos que insistir en que la recuperación activa está empezando a ser una práctica común y básica en los programas de entrenamiento de los deportistas. 

Otro estudio ha encontrado que añadir una actividad de baja intensidad al período de reposo tras la competición, no afecta de manera desfavorable a la recuperación fisiológica, y tiene un efecto beneficioso en la recuperación anímica (psicológica) al aumentar la relajación.

Un tercer estudio, también refuerza la recuperación activa, afirmando que ayuda a eliminar el ácido láctico y a acelerar el proceso de recuperación. La teoría general, nos dice que la actividad ligera promueve la circulación sanguínea y que a su vez interviene para eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos. La recuperación con actividades de baja intensidad parece recuperar más rápidamente los músculos ejercitados, aun así, pensamos que se necesitan más investigaciones específicas para establecer una respuesta definitiva del método a seguir para recuperarse con mayor rapidez de un ejercicio o evento estrenuo específico al deporte y al tipo de entrenamiento que realicemos.

¿Qué quiere decir esto para tu día a día? 

La recuperación activa parece permitir al atleta recuperarse del estrés tanto fisiológico como psicológico causado por el entrenamiento y la competición, manteniendo los niveles de forma física. Puedes considerar añadir algo de recuperación activa a tu plan para la post-competición sin olvidar que las pausas totales durante el entrenamiento parecen no ofrecer las mismas ventajas que mantenerse en movimiento. Para llevar esto a cabo es posible que parte de la sesión de entrenamiento se reduzca en tiempo para evitar el sobreentrenamiento (puesto que estarás en activo durante toda la sesión).

Y como siempre, cada atleta tendrá sus propias opiniones, y nos gustaría saber cual es la vuestra!

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Todos los deportistas luchan por estar algo más fuertes y rápidos, conscientes de que cada diminuta mejora en su capacidad les acerca más a su máximo potencial. La confirmación de altas metas viene determinada por la combinación de la predisposición natural (genética) y el desarrollo de las técnicas que han aprendido acerca de su deporte específico. Un atleta típico, debe entrenar durante muchos años para depurar la técnica y desarrollar la velocidad y la fuerza requerida para alcanzar su Alto Rendimiento.

Cuando se ponen en práctica principios de entrenamiento coherentes, los plios (entrenamiento pliométrico) ofrecen el mecanismo por el cual el atleta se puede lanzar desde el punto de salida, cambiar de dirección o acelerar más rápidamente.

Hasta hoy día, la numerosa información disponible sobre los plios, se ha presentado de forma anecdótica o metódicamente floja. En las manos de aquellos pobremente informados, cualquier tipo de ejercicio puede ser malinterpretado, llevando incluso a la lesión, es por eso, que debemos ser bien asesorados y guiados por un buen profesional para encajar los plios dentro de un completo plan de entrenamiento deportivo. Un programa de entrenamiento con plios debería aplicarse progresivamente y ser una herramienta más en la mesa de trabajo. Al principio se utiliza un sistema general y de simple ejecución, y conforme el atleta madura y se desarrolla físicamente, el sistema utilizado llega a ser más complejo y específico a la modalidad deportiva que se practica.

El profesor Norteamericano Dr. Chu (experto en la materia) nos introduce el tema con sabiduría, recordando dos tipos de trabajo físico: trabajo duro y trabajo astuto; clasificando el entrenamiento pliométrico dentro del astuto. El Dr. Chu nos dice que del conocimiento adquirido por entrenadores y deportistas, "los plios producirán movimientos veloces, explosivos y de rápida reacción". Son pues, una pieza clave de lo que forma el puzzle del rendimiento-elite.

Una vez sabemos el qué de los Plios, vamos a averiguar el porqué y el cuando...

David Mundina

La evolución de los pliométricos

Este apartado, en lo que a la historia se refiere, nos recuerda que los plios todavía están en pañales. Al mismo tiempo (debido a su aplicabilidad) se ciñe a la filosofía pluridisciplinar mostrando como unos deportes pueden aprender de otros.

El término pliométrico tiene raíces europeas, donde en sus orígenes se conocía simplemente como entrenamiento con saltos. El interés universal por los plios se produce, en los años 70, como consecuencia del éxito deportivo demostrado por los atletas de la franja Este de Europa. Halterofilia, atletismo y gimnasia son sólo algunos deportes en los que estos países destacaron. La denominación actual Pliométricos (plyometrics) fue establecida por Fret Wilt en 1975, uno de los entrenadores americanos con mayor visión de futuro en aquellos tiempos. Basado en su origen latino, plio + métrico se interpreta como "incremento de la medida". En el bloque occidental, se pensó que estos ejercicios de apariencia atractiva fueron los responsables del rápido aumento y superior nivel competitivo de los países del Este, especialmente en atletismo.

A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, otros deportes también empezaron a ver la aplicabilidad de los plios para mejorar los movimientos (acciones) utilizadas en sus respectivas actividades. A lo largo de los 80, entrenadores de voleibol, fútbol, halterofilia y otros deportes empezaron a utilizar ejercicios pliométricos en sus rutinas para enriquecer sus programas de entrenamiento.

Si esta tendencia dio algún paso atrás en aquella época, fue por falta de pericia en entrenadores y deportistas para administrar programas pliométricos y la errónea creencia de que más era mejor. Desde esos primeros años de evolución hasta hoy, los practicantes han aprendido tras la investigación aplicada, para así establecer criterios más reales.

Como funcionan los plios (1)

Los plios se definen como ejercicios que permiten ai músculo (o grupo muscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo. Esta capacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia. Aunque la mayoría de entrenadores y atletas saben que la potencia es "el as de la baraja", pocos han entendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. En el próximo ejemplar, (ya que deseamos introducir desde ahora, algunos conceptos aplicables a la práctica) y para entender mejor los pliométrícos, revisaremos los puntos más importantes de la fisiología muscular. Esto servirá para demostrar la forma en la que el entrenamiento con plios se relaciona directamente con un mayor rendimiento.

Fundamentos del entrenamiento pliométrico

Los entrenos con plios pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y modificar el programa para obtener el máximo beneficio.

Ejercicios del entrenamiento con saltos

Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresívidad por naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio (Figura 2)

Figura. 2

Saltos in-situ:

Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar rápidamente cada nuevo salto.

Saltos de pie:

Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.

Brincos y saltos múltiples:

Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados. Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los brincos deberían practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.

Zancadas o Bounding Strides:

Se caracterizan por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del ciclo gait. (El análisis del ciclo gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.

Rutinas con cajones:

Combinan Brincos y Saltos múltiples con los Depth Jumps explicados a continuación. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de naturaleza vertical como horizontal.

Saltos de Profundidad o Depth Jumps:

Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar de nuevo a la misma altura. Como estos ejercicios son de intensidad preestablecida, no se debe nunca saltar desde el cajón ya que aumentaría la altura y consecuentemente el estrés sobre las piernas al aterrizar. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.

Tras las "páginas centrales" introducimos unos ejercicios utilizados por practicantes de cuatro modalidades deportivas, tenis, natación, ciclismo y baloncesto (ver páginas 13 y 14). Estos ejercicios también pueden ser utilizados en otras disciplinas. Insistimos! los ejercicios aquí ilustrados sólo deberían ser utilizados (de momento) por aquellos que ya los han practicado anteriormente con regularidad y conocen la cautela a seguir con los mismos.

Autor: Ricardo Segura

Tenis

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Empujes con una pierna Cajón de 15 a 30 cm de altura.	De pie en el suelo con el otro pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza balanceo de ambos brazos para el empuje.
Cajón de lado a lado Cajón de 30 a 60 cm.	De pie a un lado del cajón con el pie izquierdo apoyado en medio del cajón	Balancea ambos brazos, salta hacia arriba y hacia el otro lado del cajón, el pie derecho quedará sobre el cajón. Esta rutina debe ser realizada de forma continua.
Brincos laterales sobre conos 3 a 5 conos en Tila separados de 60 a 90 cm. cada uno. (la distancia depende de la capacidad)	Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos	Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Mantén el movimiento suave y continuo intentando no hacer pausas en los cambios de dirección.
Brinco de conos y cambio de dirección + sprint Compañero y fila de 4 a 6 conos, separados de 90 a 120 cm. formando una 'Y'	De pie con pies separados a la misma anchura que los hombros y delante del primer cono. Pareja cara a cara en linea con lo alto de la 'Y'	Realiza brincos sobre la fila de conos, conforme te alzas en el último cono, tu pareja te señala hacia cual de los dos conos sprintarás tan pronto toques suelo (derecha o izq.)
Salto de profundidad con carrera lateral Compañero y cajón de 30 a 60 cm.	Subido en el cajón dedos de los pies cerca el borde	Baja del cajón y conforme aterrices con ambos pies, tu pareja te indica si sprintar a derecha o izq. Avanza en esa dirección 10-12 metros.

Figura. 3

Natación

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Salto largo Superficie de aterrizaje suave. Colchoneta fina o arena	De pie con los pies a la anchura de los hombros	Con fuerte balanceo de brazos y flexionando las piernas, saltar lo más lejos posible
Tiro sobre-cabeza Balón medicinal y compañero	Colocarse de pie con el balón por encima de la cabeza	Dar un paso hacia delante mientras se lanza el balón (con dos manos) hacia un compañero, o a una distancia determinada.
Brincos a dos piernas (Sin material)	Pies separados a la anchura de los hombros	Sentadilla y salta hacia delante lo más lejos posible. Inmediatamente después del aterrizaje salta de nuevo. Utiliza el balanceo de brazos y mantén los pies en el suelo el menor tiempo posible. Series de 3 a 5 saltos.
Tiro hacia atrás Balón mediana! y compañero	Colócate a unos 3 metros delante de tu pareja, mirando hacia la misma dirección, aguanta el balón delante de ti.	Aguantando el balón entre tus piernas y con media sentadilla lanza el balón hacia arriba y atrás donde está el compañero. Cuidado con las rodillas, dobla desde las caderas y mantén espalda estirada.
Salto de profundidad- longitud Cajón de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón, pies a la anchura de hombros y los dedos cerca del borde.	Desciende de la caja aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta hacia delante lo más lejos posible, volviendo a aterrizar con dos pies

Baloncesto

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Saltos al aro Un objeto alto como una canasta o un larguero de fútbol	Pies separados a la anchura de los hombros y bajo el aro	Salta continuamente, alternando las manos cada vez que intentas tocar el aro. El tiempo en el suelo debe ser mínimo, cada salto debe ser al menos tan alto como el anterior.
Rutinas del poste bajo Pareja, balón y canasta	De espaldas a la canasta, sobre un metro del frontal o lateral del tablero	Tu pareja empieza la rutina lanzándote el balón hacia el poste bajo. Coge el balón, pivotea y salta a tocar el aro con el balón. Inmediatamente tras el aterrizaje, salta a tocar el aro una segunda vez. Finalmente, pivotea hacia tu pareja y pasa el balón.
Brincos laterales sobre conos 3 a 5 conos en fila, separación de 60 a 90 cm. entre cada uno. (la distancia depende de la capacidad)	Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos	Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Manten el movimiento suave y continuo intentando no pausar en los cambios de dirección.
Salto de profundidad con alcance Cajón de 30 a 60 cm.	Pies en el borde del cajón, aguantando el balón	Desciende del cajón con ambos pies. Propulsiona hacia el aro extendiendo los brazos y con el balón hacia arriba. Intenta machacar o al menos tocar el aro / tablero.
Salto de profundidad con giro 180 grados 1 ó 2 Cajones de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón con los pies en el borde	Desciende del cajón aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta para girar 180 grados en el aire, aterrizando con ambos pies. Para mayor dificultad, aterriza en un 2o cajón tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Empujes con una pierna Cajón de 15 a 30 cm.	De pie en el suelo con el otro apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza ambos brazos para el empuje y balance
Empujes alternados Cajón de 15 a 30 pulgadas	De pie en el suelo con un pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo la pierna y empeine. Aterriza con los pies cambiados de posición (el pie que va al cajón aterriza centésimas antes que el otro). Utiliza ambos brazos para el empuje y balanceo.
Saltos de profundidad- sentadilla Cajón de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón y entre % y media sentadilla. Dedos cerca del borde	Desciende del cajón y aterriza sobre una sentadilla próxima a los 90 grados; explota hacia arriba para caer en posición de sentadilla firme. Para mayor dificultad aterriza sobre otro cajón de la misma altura tras el salto.
Brinco de gradas Gradas	Vt de sentadilla al pie de los escalones. Manos en las caderas o tras el cuello. Pies separados a la anchura de los hombros.	Salta al primer escalón y continua unos 10 saltos o más. Aterrizajes suaves y rápidos. Los movimientos deben ser continuos y sin pausas. Normalmente, el deportista podrá subir los escalones de dos en dos.
Sentadillas partidas con ciclos (Sin material)	Colocado de pie (erguido),como una gran zancada dobla la pierna delantera 90° grados cadera y rodilla.	Saltando hacia arriba, cambia la posición de las piernas - la pierna delantera pasa atrás y la trasera se dobla hacia arriba y adelante. Mientras la pierna trasera avanza, el talón de la otra flexiona como intentando tocar el glúteo. Aterriza en la misma posición inicial para saltar inmediatamente.

TABACO Y DEPORTE

Desde mi perspectiva de preparador, he tenido algunos casos de deportistas que tenían al tabaco incluido en sus hábitos de vida, espero que el siguiente post pueda servirles de ayuda para comprender que han de eliminar ese tabaquismo de sus vidas.

Un reciente estudio de los Doctores Norberto Debbag (Cardiólogo deportivo) y Percy Venegas Picollet (Médico especialista en Psiquiatría, Medicina Legal y Adicciones) pone de manifiesto que el tabaquismo es una adicción, como el alcohol u otras drogas, que se asocia a enfermedades respiratorias y es una de las causas principales de enfermedades cardiovasculares. El cigarrillo contiene alrededor de 4.027 químicos, de los cuales sesenta (60) son cancerigenos, 2.500 son del tabaco, pero los restantes son aditivos, pesticidas, etc. Cuando la inhalación es profunda y prolongada se puede retener hasta el 90 % de los componentes del humo, según algunos autores. 

La nicotina y el alquitrán son las sustancias más nocivas, la primera es un poderoso estimulante, le da sabor y está entre las drogas que crea más adicción junto a la heroina, cafeína, etc. El humo del cigarrillo tiene 2 fases, bien definidas, una que se debe al alquitrán, tiene partículas sólidas, que es retenido por un filtro en un 99 % y la fase gaseosa, que es la que penetra en los pulmones y atraviesa el filtro. Ambas están asociadas a la producción de los muy conocidos radicales libres que inducen al estrés oxidativo y tendría un rol muy importante en la enfermedad aterotrombotica, causado por el cigarrillo. 

Por eso, esta oxidación, es la que se conoce como la que produce el envejecimiento celular y se debe neutralizar con antioxidantes naturales (vitamina E, cereales, frutas secas, aceite oliva-girasol, etc.).Son varios los efectos nocivos sobre el organismo, el alquitrán destruye los miles de alvéolos pulmonares (300.000) que son los que extraen el oxígeno del aire y esta destrucción produce enfisema pulmonar, enfermedad crónica y desgaste por producir disnea a pequeños esfuerzos, llegando a la incapacidad al mínimo movimiento, acompañado por infecciones pulmonares frecuentes.

Se estima que el fumador reduce su expectativa de vida entre 5 y 8 años. Presentan enfermedades agudas y crónicas que proponen el ausentismo y mayor consulta médica. Las cuatro afecciones más frecuentes son: Cáncer de pulmón, Enfermedad cardio-vascular, Enfisema pulmonar, Enfermedad vascular cerebral. El carcinoma pulmonar es 5 a 20 veces mas frecuente, que en los no fumadores.

Mecanismos Fisiológicos

Las sustancias químicas descritas, producen alteraciones a nivel de las arterias coronarias (corazón) y de otras partes del cuerpo, como cerebro, arterias en general (piernas etc.). La nicotina aumenta la frecuencia cardíaca  la presión arterial, generando mayor consumo de oxígeno, para el músculo cardíaco que tiene que esforzarse.

El monóxido de carbono, se une a la hemoglobina (transporte de O2) de la sangre desplazando al oxígeno y formando carboxihemoglobina. De esta manera no puede satisfacer con suficiente cantidad de oxígeno al músculo cardíaco y si esta afectado, puede desencadenar con un ataque cardíaco (angina de pecho, infarto de miocardio o arritmia cardíaca fatal o no). 

También la nicotina actúa sobre las plaquetas (elemento de la coagulación) provocando aglutinamiento de éstas, con la consiguiente formación de coágulos, que al estar afectada las arterias coronarias puede provocar un infarto de miocardio. A nivel pulmonar, fue descrito anteriormente, con el efecto tóxico del alquitrán. 

En referencia al deporte, hay muchas personas profesionales o no ,que fuman antes de realizar una actividad deportiva ( no es poco frecuente) lo que incrementa la posibilidad de una muerte súbita ,ya que ante el esfuerzo, requiere más oxígeno y al haber menos, por los mecanismos descritos como el de la formación de carboxihemoglobina, pone en riesgo su vida. 

Si bien no es recomendado el consumo de cigarrillos a la población en general y a los deportistas, se sugiere no consumirlos tres horas antes y 3 horas después de la actividad física .El motivo fue mencionado, pero recordare de que como es necesario una buena hidratación, también es necesario tener una buena cantidad de oxigeno disponible, para responder a la demanda de los grupos musculares, etc. Ya sea en la entrada en calor, como a posterior, porque es necesario recuperar esos músculos del trabajo realizado y lavar las sustancias tóxicas, como es el ácido láctico y otras. 

Al haber una vasoconstricción sobre las arterias, impediría una buena circulación, es decir una disfunción vasomotora, producida por una menor disponibilidad de óxido nítrico (sustancia liberada por el endotelio) ya que el cigarrillo actuaría sobre este. El oxido nítrico es muy importante en la vasodilatación de las arterias, cuando sea requerido, además de inhibir muchas moléculas inflamatorias, que seria causantes de comienzo de la ateroesclerosis.

Otros efectos del cigarrillo 

Aumento de los leucocitos, Aumento de la proteína C reactiva, aumento factor de necrosis tumoral alfa. Aumento de los lípidos: triglicérido, Colesterol LDL (malo), descenso colesterol HDL (bueno). Los fumadores tienen mayor concentración de fibrinógeno que se relaciona con él número de coágulos. Por lo tanto tienen mecanismos de trombohemostáticos disfuncionales, que favorecen la formación de trombos. 

En estudios anátomo-patológicos, se demostró en hombres, que el tabaquismo aumenta el riesgo de ruptura de la placa ateroesclerótica y de trombosis aguda en una placa de ateroma rica en lípidos. En la mujer el mecanismo predominante fue la erosión de la placa con trombosis agregada. 

Dejar de fumar disminuye el riesgo en un periodo entre 1 - 3 años y en este caso tiene igual riesgo que un no fumador (en especial a nivel cardiovascular y no de tumores). 

Efecto sobre el rendimiento 

En un estudio realizado en el año 1.978 (1) se tomaron adultos jóvenes entre 18­30 años y se observo el flujo sanguíneo pulmonar, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, y se observó un incremento significativo de estos parámetros desde los primeros 15 minutos después de haber fumado y el efecto se sostenía hasta casi los 120 minutos después de haber fumado. Si bien era sujetos sanos, si esto sucediera en pacientes hipertensos o con otra patología, los riesgos cardiovasculares o neurovasculares podrían ser mortales.

Otro estudio (2) en 12 fumadores voluntarios, fumaron el máximo de cigarrillos en él termino de 1 hora, y se demostró un aumento de los leucocitos (glóbulos blancos) a expensas de los neutrófilos que son células inflamatorias que se las responsabilizan del daño directo en la elastina, es decir en las fibras que forman el esqueleto pulmonar, lo que llevaría a la destrucción lenta del pulmón. 

Otro estudio (3) realizado por Cooper y col. evaluó 419 pilotos, con carrera de 12 minutos y una prueba formal de esfuerzo (47 sujetos) y se mostró que la distancia cubierta por los no fumadores fue significativamente mayor que en los no fumadores. 

El consumo de cigarrillos se asocio a un aumento del tono bronco-motor (4) que puede provocar broncoespasmo mientras hace ejercicio. El estímulo de la nicotina provoca estimulación alfa adrenérgica, con la consecuente aparición de vasocontricción y alteraciones en la distribución de oxígeno.

Aspectos -Psicológicos del consumo de nicotina

El consumo de nicotina en cualquiera de sus formas, (cigarrillo, habano, puro, pipa, etc.), produce dos trastornos específicos: dependencia y abstinencia. Detallaremos la abstinencia para lo cual utilizaremos los criterios y diagnósticos reconocidos por la comunidad internacional:

• Consumo de nicotina durante al menos algunas semanas.
• Interrupción brusca o disminución de la cantidad consumida, seguida a las 24 horas por cuatro o más de los siguientes signos:

1. - Estado de animo disfórico o depresivo
2. - Insomnio
3. - Irritabilidad, frustración o ira
4. - Ansiedad
5. - Dificultad de concentración
6. - Inquietud
7. - Disminución de la frecuencia cardíaca
8. - Aumento del apetito o del peso

• Los síntomas provocan un malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral de otras áreas importantes de la actividad del individuo
• Los síntomas no se deben a enfermedad médica, ni se explican mejor por la presencia de otro trastorno mental.

Nos parece importante introducir la siguiente pregunta al lector: una persona bien informada acerca de los efectos dañinos sobre la salud producidos por el cigarrillo, ¿no fuma?, ¿deja de fumar? ¿nunca fumará?, ¿puede ser un fumador?...¿Cuál es la respuesta correcta?.

Para guiarlo en la búsqueda de la solución le damos los siguientes rastros: muchísimos pacientes psiquiátricos crónicos fuman, muchísimos pacientes que padecen otras adicciones fuman, entrenadores e integrantes de equipos técnicos de deportistas fuman, cardiólogos fuman, profesionales que tratan pacientes psiquiátricos y dependientes de drogas fuman,

Y conste que estos dos profesionales aceptan que para muchos abandonar el cigarrillo es dificilísimo aunque para ellos dos sea un disfrute estar lejos del humo del cigarrillo. Así que la respuesta correcta a la pregunta ya puede ser encontrada. Nuestra propuesta es que todos aquellos que dependen de la nicotina, sean ayudados a aprender sanos hábitos que incluyan la moderación, como primer paso, para luego dejar en forma definitiva el consumo. Y aunque la intervención médica pueda ser necesaria para lograrlo, no es suficiente y se requiere un equipo interdisciplinario de profesionales y la de todos aquellos que sean significativos para el sujeto. 

Respecto al tratamiento interdisciplinario que incluye la utilización de medicación para atenuar los síntomas de la abstinencia, por ejemplo un antidepresivo denominado bupropion o un hipotensor como la clonidina que impiden la descarga de sustancias adrenérgicas ante dicha falta de consumo. No olvidemos que las sensaciones placenteras y de bienestar al fumar son parte del consumo de nicotina como de otras drogas de adicción que actúan sobre los centros cerebrales del placer.

Conclusiones 

Todos los estudios realizados mundialmente han demostrado que el tabaquismo es una causa de morbimortalidad cardiovascular y que el stress oxidativo producido por los radicales libres, tendría un papel importante en la enfermedad cardiovascular. Lo que debe estudiarse si hay o no dosis y efecto lineal. No es frecuente que se asocie efecto del cigarrillo con el rendimiento físico del deportista.

Además de creerse que el ejercicio físico elimina los efectos tóxico del cigarrillo, es un engaño. No existe beneficio cuando se practica ejercicio y además se fuma. Los fumadores que realizan actividad física sufren un daño en su organismo semejante a los que fuman y no realizan ejercicios. 

Se puede observar por medios masivos, imágenes atractivas, que suelen asociar el éxito en el deporte de alto rendimiento, con el consumo del tabaco. 

Se debe concienciar con campañas de difusión como se intentan realizar en la actualidad, suprimiendo los carteles de propaganda en la vía pública y la prohibición de fumar en lugares públicos. No debe olvidarse la asociación o el paso a otras sustancias legales o no (Paco, Marihuana, alcohol) 

Es muy difícil dejar de fumar ya que es una de las adicciones junto a la heroína, que en muchos casos deben ser tratadas por grupo de autoayuda, con ayuda psicológica, fármacos, pero además uno debe estar convencido de los riesgos y de la necesidad de ayuda médica por parte de los especialistas en adicciones para dejar de fumar. 

Se deberían implementar políticas de prevención primaria, teniendo en cuenta las consecuencias sociales y de daño en el organismo.