Muchas veces hemos seguido planes de entrenamiento para fortalecer nuestros músculos de cara a ser más fuertes en nuestros entrenamientos y en las competiciones. En los tiempos actuales todo el mundo parece que es consciente de las rutinas que hay que seguir, y muchos son los que añaden ya el entrenamiento de fuerza o el gimnasio en sus planificaciones semanales, desde mi punto de vista, utilizar las máquinas típicas para el fortalecimiento que nos podamos encontrar en un centro deportivo no nos va a dar el mismo rendimiento que utilizar ejercicios de pie, ya que la ejecución de los ejercicios de pie (y no sentado o acostado como en las máquinas) nos ofrece el beneficio añadido de mejorar nuestro equilibrio.
El siguiente programa que voy a explicar esta enfocado en fortalecer los flexores de la cadera, los cuadriceps (para ser más fuertes a la hora de levantar la pierna en carrera) y los glúteos (para ser más fuertes en subir colinas).
Como ocurre con todos los ejercicios, la técnica adecuada es muy importante para evitar lesiones, estos incluye una buena posición del cuerpo y una velocidad adecuada de ejecución como describiremos a continuación, por eso la importancia de realizar dicho trabajo con un profesional capacitado.
Una contracción muscular excéntrica (de bajada) es aquella que extiende las fibras musculares y resiste la gravedad. Algunos ejemplos de estos seria bajar las cuestas o colinas de manera controlada. El fortalecimiento excéntrico de los cuadriceps es necesario para absorber tanto el impacto como el peso del cuerpo durante la carrera para poder disminuir la posibilidad de lesión. Cuando falta fuerza excéntrica, las fuerzas de impacto no son absorbidas y se transmiten a las articulaciones, especialmente en la zona de las rodillas. Con estos hechos en mente, es aconsejable aplicar las siguientes reglas cuando realicemos ejercicios de la extremidad inferior.
- Mantén la pelvis equilibrada, con las rodillas en una línea vertical sobre tu segundo dedo del pie.
- No permitas que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie conforme flexionas la cadera y la rodilla (ver imagen).
- Desciende tu cuerpo lenta y controladamente.
- Deja caer el cuerpo sólo hasta dónde puedas llegar, sin llegar al punto de dolor. Al flexionar la rodilla y la cadera siéntate ligeramente hacia atrás para evitar el adelantamiento de la rodilla (ver punto 2 arriba)
- Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.
Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.
Es recomendable que evites sostenerte sobre objetos fijos para mantener el equilibrio. En lugar de eso, céntrate en el equilibrio con una sola pierna y progresa gradualmente con escalones de mayor altura.
El programa
Este programa de entrenamiento tiene como objetivo centrarse en las áreas musculares claves de las extremidades inferiores. Este programa está centrado en actividades funcionales que están directamente asociadas a los movimientos articulares y musculares que se utilizarán durante la carrera. Muchos de estos ejercicios dependen de la aplicación de la resistencia del mismo peso corporal. Por lo tanto, no todas las personas realizarán el mismo número de repeticiones para cada ejercicio dado. En general, cuando puedes realizar dos o tres series de 15 repeticiones con cada pierna y en cada ejercicio (siempre y cuando mantengas la técnica adecuada), será indicativo de que puedes progresar.
En el programa se dan también ejemplos específicos de cómo puedes progresar en cada ejercicio; en ocasiones estos pueden involucrar el control de tu cuerpo o tu peso corporal a través de un rango de movimiento mayor. En otras ocasiones se aconsejaran realizar los mismos ejercicios sobre una superficie menos estable como pueda ser por ejemplo el trampolín o el globo de ejercicio. Cada ejercicio debería ser realizado entre tres y cinco días a la semana para obtener el máximo beneficio de este programa. El entrenamiento aeróbico, aunque no se cubre en este artículo es también muy importante y esencial para aumentar el rendimiento general y el disfrute mientras corremos o competimos sobre la nieve.
Ejercicios para la extremidad inferior
Subidas de escalón lo alto (imágenes 1- 3)
Colocándonos frente al obstáculo, sube tu pie izquierdo sobre el escalón, caja pliométrica o una banca de peso (aproximadamente entre 14 a 17 pulgadas de altura). Tanto tu cadera como rodilla deben estar aproximadamente a 90 grados. Utiliza la pierna izquierda para levantarte hacia arriba hasta alcanzar una posición completamente levantada y procede a bajar del escalón lentamente hasta llegar al suelo. Evita impulsarte desde suelo con la pierna derecha.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Bajada lateral de escalón (imagen 4)
Este ejercicio se centra en una acción controlada y excéntrica del cuadriceps. Comienza el ejercicio de pie y sobre un escalón bajo o una plataforma de aproximadamente cuatro pulgadas de altura con tu pierna izquierda cercana al borde del escalón. Contrae él cuadriceps derecho y lentamente baja tu pierna izquierda (rodilla estirada) hasta alcanzar el suelo. No permitas que la rodilla derecha se mueva hacia delante o sobrepase los dedos del pie. Una vez que la pierna izquierda haya tocado ligeramente el suelo utiliza tu pierna derecha para extender tanto la cadera como la rodilla, prohibiendo la posición estirada más arriba.
Repite tantas veces como puedas siempre y cuando mantenga su una alineación adecuada y equilibrio, hasta llegar a las 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna.
Si realizas las 15 repeticiones (con buena postura) sin molestias, progresa entonces a un escalón de 6 pulgadas.
Conforme aumenta la altura de los escalones, sienta las caderas hacia atrás más profundamente. Una vez que puedes realizar 15 repeticiones a una altura de 6 pulgadas, progresa hasta alcanzar a un escalón máximo de 8 pulgadas para cada serie de 15 repeticiones.
Lunges caminando (imagen 5)
Desplaza la pierna izquierda hacia delante dejando atrás la pierna derecha y lentamente baja el peso corporal centrando la gravedad entre los dos pies. El peso corporal será repartido entre la punta del pie y el talón en un ratio de 50:50 aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que cada rodilla esté flexionada a unos 90 grados, y utiliza ambas piernas para elevar el tronco hacia arriba. Procede adelantando la pierna atrasada y repite la secuencia como si estuvieses caminando (15 pasos en cada pierna es equivalente a una serie).
Si sientes molestia en la rodilla, comprueba la alineación de las rodillas y asegurate de que al adelantar la pierna, las rodillas no sobrepasan la punta del pie, descendiendo hasta una altura donde no sientas dolor.
Otra variación de los lunges caminando son los lunges abiertos o en forma de "V". Con los hombros y las caderas en la misma posición y hacia adelante pero realizando cada paso aproximadamente 45 grados hacia el lateral (la punta del pie en hacia adelante). Repite 15 pasos en cada pierna para completar una serie. Esto requiere que la cara interior del muslo (músculo abductor) esté activo y en control.
Conforme estos ejercicios de fuerza-base resulten un reto fácil, aumenta la dificultad añadiendo mayores demandas de equilibrio. Algunas opciones pueden ser las siguientes:
- Sentadilla con una pierna, con el valor medicinal (imagen 6, superior).
- Sentadilla con una pierna sobre el mini-trampolín (imagen 7, centro).
- Sentadilla con una pierna sobre el mini trampolín y conos (imagen 8, inferior)
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